やせない理由はカロリーじゃない？忙しい方が見直したい３つの習慣

忙しい方必見！やせない方が見直したい3つの習慣

やせない方の中には「睡眠不足」「早食い」「朝食欠食」という3つの問題が隠れていることが多くあります。実際にさまざまな研究で肥満との関連が知られているため、どれも改善したい習慣です。

忙しい方は「しょうがない」と思いがちな習慣ですが、ダイエットにマイナスな面があることを知っておきましょう。

睡眠不足
睡眠不足により食欲が増し、肥満の原因になることがわかっています。

睡眠不足の状態では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモン分泌が増えることが知られています。

実際、睡眠時間が5～6.5時間未満の場合、肥満のリスクが1.55倍になるという報告もあるほどです。（※1）

最適な睡眠時間は人によって異なりますが、6～8時間前後が理想的で、日中の眠気で困らない状態が目安となります。

つい食べすぎてしまう習慣のある方は、睡眠不足でないか、一度振り返ってみましょう。

早食い
早食いは満腹感を得られにくく、食べすぎの原因となります。「早食いは太りやすい」というのは知っている方も多いかもしれませんが、早食いの自覚がない場合もあります。

食事にどのくらいの時間をかけているか、測ったことはありますか？早食いの明確な基準はありませんが、食事を10～15分以内に終えている方は、早食いの傾向があると考えられます。

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べすぎを防げることや、血糖値の上昇が穏やかになることから、やせたい方はぜひ行いたい習慣です。

早食い防止の対策として、噛みごたえのある食材（ごぼうやきゅうりなど）をとり入れることや、水分で食べ物を流し込まない（水分摂取は食後にする）などがあります。

朝ごはんを食べない
肥満の方の多くに、朝食欠食の習慣があることが知られています。

朝ごはんをとらないと、下記のようなダイエットへの影響が知られています。

・体温上昇やエネルギー代謝のスイッチが入らない
・昼食や夕食のドカ食い、間食の食べすぎを招く
・体内時計がリセットされず、夜の睡眠に影響する（睡眠不足から食欲亢進を招く）

アメリカでの調査では、朝ごはんをとらない人は、とる人に比べて4.5倍も肥満になりやすいという報告もあるほどです。（※2）

また朝ごはんをとらない方の中には、夜の食事が遅く、食べすぎる傾向があり、朝は食欲がわかないという方もいるのではないでしょうか。夜の食事を控えめにすると、朝に食欲がわきやすいだけでなく、カロリーをためこみやすい夜の食事もカロリーカットできるため、よりダイエットをスムーズに進めやすくなります。

食べる習慣のない方は、まずはバナナや牛乳などの手軽なものからスタートしてみましょう。

長年の習慣はなかなか改善しづらい部分はあるかと思います。しかし、ここをひと工夫すれば、ダイエットがスムーズにいくだけでなく、その後もリバウンドしづらい理想的な状態をつくれます。ダイエットの悩みの多い方は、できるところから取り組みをはじめてみませんか？

【参考・参照】
（※1）Francesco P Cappuccio et al.，“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”，Sleep，2008 May;31(5):619-26
（※2）Yunsheng Ma , Elizabeth R Bertone, Edward J Stanek 3rd, George W Reed, James R Hebert, Nancy L Cohen, Philip A Merriam, Ira S Ockene，“Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population”，Am J Epidemiol
. 2003 Jul 1;158(1):85-92.
厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014（最終閲覧日：2023/3/27）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2023年4月13日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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