毎日の食事をちょっと見直すだけ！リバウンドしにくい食事術４つの掟

掟2　食べる順番はおかずから！

何を食べるのかも重要だけれど、何から食べるのかも大切。

おかずを先にたべることでダイエット効果はさらに高まります。

「おかずから先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の合成も抑えられて、太りにくくなります。腸内環境を整えるために、食物繊維が豊富な野菜もしっかり食べてくださいね。ただし、ジャガイモやサトイモ、カボチャなどには糖質が多く含まれているので、他のおかずを食べた後にお召し上がりください」

掟３　1日3食、しっかり食べよう！

「リバウンドしないためには、3食きっちり食べることも大事」と苫米地さん。食事量を極端に減らしたり、食事の回数を減らしたりすることは、かえって逆効果というのはよく聞く話。そのメカニズムとは？

「過度な食事制限をすると、体が飢餓状態になるため、筋肉量も減ってしまいます。そこから目標を達成して通常の食事に戻すと、脂肪が貯まりやすくなります。筋肉は代謝を高めてくれますから、筋肉が減るとリバウンドしやすくなるんです。精神的にも、今まで我慢してきた分、食べたいという欲求が高まって暴飲暴食しがちです」

１日に必要な摂取エネルギー量を超えなければ、食事の回数は3回を超えてもかまわないし、おやつを食べてもいいそう。おやつは糖質の少ない高カカオ濃度のチョコレートやチーズ、ナッツなどのほか、最近は低糖質を謳う商品もたくさん発売されています。

掟4　食事は21時までに済まそう！

昔から深夜に食べると太りやすいといわれていますが、これはBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の働きによるものなのだとか。ダイエットも化学。体の仕組みを味方につければ、ダイエットはもっと楽になりそうです。

「BMAL1は体内時計のリズムをコントロールする『時計遺伝子』の一種で、脂肪を溜めこむ働きがあります。14時頃がもっとも少なく、21時頃を過ぎると急激に増え始め、午前2時頃ピークに達します。ですからBMAL1が増える21時までには食事をすませておきましょう。夜勤のお仕事をされている方は、深夜に食事を取らざるを得ないと思います。その場合は糖質を少なめにして、たんぱく質はお肉よりも消化のよい豆腐で補うとよいでしょう」