どうしても我慢できないときにおすすめの夜食テクニック

どうしても夜食をとるときは？

1．消化が良いものを選ぶ
糖質や脂質が多く含まれるご飯ものや麺、パンやお菓子などはカロリーオーバーになりやすいものが多いです。また、就寝前にたくさん食べることで消化活動が眠りを妨げてしまう恐れがあります。
どうしても夜食を食べたいときは、消化が良く、水分が多いためカロリーが抑えられる、お粥や雑炊などを選ぶと良いでしょう。

2.味の濃いものは控える
塩分をたくさん摂ると、カラダに水分をため込みやすくなり、むくみの原因のひとつとなってしまいます。また、塩気があるものを食べることで食欲が増してしまい、さらに食べたくなってしまう危険性も考えられます。なるべく薄味のものにしておきましょう。

3.温かいものをゆっくり食べる
温かいものは、自然と食べるペースがゆっくりになるため、満足感を得られやすいでしょう。また、温かいお茶などの飲み物を飲むことでお腹が落ち着くこともあります。
冷たいものは胃腸の刺激にもなるため、できるだけ温かいものをいただきましょう。

4.残業の際は夕方に軽めに食べておく
あらかじめ残業があることがわかっているときは、夕方に軽く食べておきましょう。太りやすいと言われる夜遅い時間の食事量を減らせることや、残業後のドカ食いを防ぐこと、また1日の総カロリー量を調整しやすいためおすすめです。軽食はヨーグルトやおにぎり、バナナなどの空腹がまぎれる程度にしておきましょう。

栄養士おすすめの夜食

スープ・味噌汁
スープや味噌汁は、あっさりしたものであればカロリーが抑えられるのでおすすめです。インスタントのものであれば、減塩タイプを選ぶか、薄めに作るように調整するなどの工夫をすると良いですよ。

茶碗蒸し
卵から作られる茶碗蒸しは、1個120kcal程度です。半分以上が水分（だし）なので、満足感を得られますよ。
スーパーやコンビニで市販されているものも良いですが、白だしやお吸い物の素、鍋の素などを使って簡単にレンジで作ることができるレシピもあります。

湯豆腐
炭水化物の少ない豆腐は夜食の心強い味方です。
湯豆腐は鍋やレンジで温めて、めんつゆやポン酢などと一緒に、すりごまやしょうがなどをプラスすると薄味でもおいしくいただけますよ。木綿豆腐よりも、水分量の多い絹ごし豆腐やソフト豆腐の方がカロリーが低いので、気になる方はそちらを選んでみましょう。

ヨーグルト
冷たい食べ物ではありますが、ヨーグルトはサッと食べたいときにはおすすめです。
無糖の場合、カップ1個（100g）の量で62kcal程度ですが、低脂肪タイプのものにすると、さらに3割ほどカロリーカットできます。夜に食べる場合は、砂糖の入っていない無糖タイプのものにしておきましょう。

夜食をとらないで済むコツ

残業や忙しい際には避けることは難しいですが、それ以外の単なる夜食はなるべく避けたいものです。
例えば、夕食を減らしすぎて夜中にお腹が空いてしまうのも良くありませんよね。夕食を野菜たっぷりの食事にすることで、満足感が長持ちし、お腹が空きにくくなりますよ。
また、「あると食べてしまう」という方は買い置きを最小限にしておくことも大切です。食の誘惑から身を遠ざけることも意識してみましょう。

夜食は状況に応じて使い分けることが大切です。どうしてもの時の夜食テクニックを覚えておき、上手く対処していきましょう。

【参考・参照】
（※1）高橋将記　「肥満・エネルギー代謝における時間栄養・運動の役割」　臨床栄養　Vol.130 No3　2017.3　P295－299
文部科学省　食品成分データベース　＜https://fooddb.mext.go.jp/＞（最終閲覧日：2019/12/08）
厚生労働省　eヘルスネット　＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/＞（最終閲覧日：2019/12/08）

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[文:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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