ヒップをほぐして鍛えて持ち上げる!40~50代におすすめヨガポーズ5選

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[文:あんしん漢方]

「たるんだお尻が恥ずかしくて好きなファッションが楽しめない」
「ヒップアップしてスタイル良く見せたい!」

こんな悩みや願望をお持ちの方は多いと思います。とくに、基礎代謝が気になる40~50代は、何のケアもしなければヒップラインは崩れてしまうことも…

ほどよく丸みがあり、キュッと上がった憧れのお尻ヒップラインをつくる方法として「ヨガ」がおすすめです。

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1.ヒップアップは「ほぐす」と「鍛える」の両方が大切!


ヒップアップのポイントは、お尻の筋肉を「ほぐす」と「鍛える」の2つ。

ストレッチやマッサージなどで筋肉を「ほぐす」ことで、むくみの解消や基礎代謝アップが期待できます。
また、お尻は大殿筋(だいでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)といった大きな筋肉で構成されているため、お尻の筋肉を「鍛える」ことは全身の筋肉量アップにも繋がります。特に、お尻のサイドに位置する中殿筋は、お尻を引き上げる役割を担うため、ヒップアップを目指すなら意識していきたい部位となります。

・ヒップアップにおすすめのヨガポーズ
ヒップアップには、お尻の筋肉を「ほぐす」ことでむくみや老廃物の排出を促し、「鍛える」ことでお尻を引き上げる必要があるといえるでしょう。

からだを「ほぐす」マッサージと、筋肉を鍛える「筋トレ」の要素があるため、効果的なヒップアップには「ヨガ」がおすすめです。

深い呼吸とともにゆっくりとからだを動かすヨガは、自律神経のバランスを整え、ストレスの緩和も期待できます。





2.ヒップアップのためのヨガポーズ5選

ポーズをキープしている間は、ターゲットであるお尻に意識を向け、深い呼吸を丁寧に繰り返してくださいね。

2-1.背骨を伸ばす!下を向いた犬のポーズ

お尻をはじめ、太ももの裏側、肩甲骨や股関節など、日常で使われにくく、硬くなりがちな部位をストレッチし、全身の筋力アップに役立つポーズです。

(1) 四つ這いになります。手は肩幅に開き、手のひらをしっかりと床に根づかせましょう。足は腰幅で、つま先を立てます。

(2) 一度お尻を後ろに引いて、かかとにくっつけます。ここで脇の下と背骨をしっかり伸ばしましょう。

(3) 手で床を強く押し、息を吐きながらお尻を天井に突き上げて背骨をさらに伸ばします。

(4) 太ももの前側に力を入れて、かかとで床を強く押す意識を持ちながら、ひざを伸ばします(伸びきらなくてもOK)。

(5) 3~5呼吸ほどキープ。吸う息はお尻を高く突き上げる意識を、吐く息はかかとで床を強く押す意識を持ちましょう。

2-2.お尻をキュッと引き締める!橋のポーズ

お尻の筋肉を刺激してヒップアップ効果が狙えるポーズです。また、背中の引き締めや脚のむくみの解消にも役立ちます。

(1) 仰向けになり、両ひざを立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っすぐにしておきます。

(2) かかとをお尻に近づけてひざを深く曲げ、かかととお尻の距離を、にぎり拳ひとつ分まで縮めます。

(3) 両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

(4) おなかに力を入れ、息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、からだの前面を伸ばします。

(5) 3~5呼吸ほどキープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。このとき、背骨を丸めながら、背骨の上から丁寧に下ろしましょう。

2-3.お尻をゆるめるストレッチ!半分のハトのポーズ

お尻や内ももなど、股関節の動きに関与する筋肉をストレッチして、柔軟性を高めるポーズです。股関節の動きがスムーズになると、日常の動作でもお尻の筋肉が正しく使われるようになるといわれています。

(1) 四つん這いの状態から、右ひざを手と手の間に滑らせるように入れます。

(2) 左脚をゆっくりと後ろに引き、ひざを伸ばします。このとき、左脚はからだに対して真っすぐに伸ばしましょう。

(3) ゆっくりとお尻を沈めます。余裕があれば、右足首を少しからだの内側にずらします(つま先が前方を向くイメージ)。

(4) 前腕を床におろして、息を吐くときにお尻を床に沈めます。

(5) 3~5呼吸ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。

2-4.下半身の筋力アップに!戦士のポーズ2

下半身の筋力アップに役立つ代表的なポーズで、ヒップアップにも重要な中殿筋を刺激します。

(1) 真っすぐに立ち、両腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げます。

(2) 開いた両腕の、手首の真下に足首がくる位置を目安に脚を大きく開きます。

(3) 左のつま先をやや内側に向け、右のつま先を右方向に向けます。このとき、左足の土踏まずと右のかかとが同じライン上になるように調整しましょう。上体は正面に向けて、胸を開き、おなかを引き締めます。

(4) 左足のかかとで床をしっかりと押し、息を吐きながら右ひざを直角に曲げます。右のかかとの真上にひざがくるようにしっかりと踏み込んでください。

(5) 3~5呼吸ほどキープします。左の腰が上がりやすいので左右の腰の高さを揃える意識を持ち、左のお尻を引き締めておきましょう。また、右ひざが内側に入らないように、右の太ももを外に開いてキープしてくださいね。反対側も同様にキープします。

2-5.お尻全体を引き締める!弓のポーズ

お尻と背中、太ももの裏側を引き締めて、胸を開くポーズです。縮みがちな股関節の前側のストレッチもできます。お尻を形成する大きな筋肉「大殿筋」にアプローチします。

(1) うつ伏せになり、両手は太もものわきに伸ばしておきます。脚はそろえるか、腰幅くらいにしておきます。

(2) 両ひざを曲げます。両手を体側から伸ばし、脚の内側から足首をつかみます。

(3) 息を吸いながら、両手で足首を上に持ち上げるように太ももの付け根から脚を持ち上げます。足の甲を後方に押すイメージを持ちましょう。

(4) 3~5呼吸ほどキープします。脚が広がりすぎないように太ももを内側に引き寄せて、お尻に意識を向けて深呼吸してください。また、首がすくまないように気をつけましょう。

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