アスリート直伝　自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・堀口恭司編】～自粛疲れ、運動不足対策に～

（４）スクワット　＜下半身＞
・脚を肩幅に開き、曲げ伸ばしをします。
・脚の曲げ伸ばしの際に、背中が丸くなったり、反ったりしないように注意しましょう。
・胸を張ると背中、お腹にも効果があります。
・しっかり股関節（脚の付け根）を曲げることでお尻にも効果があります。
・膝を曲げる時につま先より前に膝が前に出ないように注意して行ってください。
・回数の目標は30回3セットです。

＜堀口恭司アドバイス＞
「膝が内側に入ったり、外側に開かない様に注意して、膝とつま先がまっすぐ同じ向きを向くように膝の曲げ伸ばしを行いましょう。」

（５）ボックスなどを利用したステップ動作　＜有酸素運動＞
・家でも心拍数があげられる運動です。
・段差やボックスに、左右交互に足のつま先を付けるステップ動作を連続で行います。
・回数は30回3セットを目標に。
※椅子などで行う際は、転ばないように注意して行ってください。

（６）ボックスを利用したサイドステップ　＜有酸素運動＞
・片足を乗せた状態でボックスの反対側へジャンプ。
・ジャンプは反対側への斜め上に跳ぶように行います。
・下半身の筋トレにもなります。
・目標回数は30回3セット。
・膝や足首への負荷が大きいので長時間行わないようにしてください。
※椅子などで行う際は、転ばないように注意して行ってください。

（７）ジャンプバーピー　＜有酸素運動＞
・全身を使った有酸素運動です。
・立った姿勢から、腕立て伏せの姿勢のように胸を地面につけ、また立ちジャンプします。
・筋力だけじゃなく瞬発力のトレーニングにもなります。
・立った後のジャンプが辛い方はジャンプをせずに立つところまでを頑張りましょう。
・目標回数は50回。

（８）反復横跳び　＜有酸素運動＞
・敏捷性のトレーニングにもなります。
・2歩のステップで逆まで行ける幅で行ってみてください。
・左右の端に目標を置きタッチをして、逆に移動しましょう。
・体重移動と方向転換の時に、体が安定するように意識しましょう。
・目標回数は片方の横の動きを30回3セット。
※マンションや家の2階で行う方は、音に注意してください。