自宅でできるトレーニング特集【タレント・山田邦子 with プロレスラー・潮崎豪 編】 〜中高年でもできる運動不足、免疫力対策に〜
（５）脚上げ腹筋
・仰向けに寝て３種類の腹筋を行います。お尻の下に手を入れるとお尻が安定します。
１．両足をそろえた状態で細かく上げ下げ（１５回）
２．バタ足。足を交互に細かく上下に動かします（３０回）
３．両足をそろえて、足を曲げ、膝をお腹に近寄せ、また脚を伸ばす。（１５回）
・負荷が大きい動作です。腰の勢いで行わないようにしましょう。
・２セットを目指してみましょう。
（６）デッドリフト
・重りをを上げ下げして、背中を鍛えます。
・重りは体力に自信のある方は１０kgのお米をもち、自信の無い方は大きいペットボトルを持って行ってみてください。
・脚を肩幅より少し広めに立ち、股関節を曲げるようにして重りをまっすぐに降ろします。
・背中の曲げ伸ばしの動作になると腰を痛めますので背中はまっすぐにするよう意識してください。
・１５回頑張ってみましょう。
（７）懸垂動作
懸垂動作はタオルを頭の後ろに引いていきます。
・背中と腕の筋トレです。
・２人で行います。
・タオルを両手で持ったまま、両手を上げ、降ろしていきます。もう１人の人はタオルが降ろされないように抵抗を掛けてあげてください。
・肘を曲げながら、左右の肩甲骨をくっつけるように腕を降ろしてください。
・チューブやゴムバンドを何かに引っ掛けて、それを下に引っ張る事でも同じ運動が出来ます。
・１５回行いましょう。
（８）ダイアゴナル
・筋力とバランスの両方を鍛える動作を２種類行います。
１．片腕と反対脚を伸ばした状態でバランスを取る（３０秒）
２．伸ばした腕の肘と、伸ばした脚の膝をくっつける動作（１０回）
・片方行ったら、逆の手と脚で行いましょう。
・最初の姿勢は四つ這いです。手は肩の下、膝は股関節の下につきましょう。（基本姿勢）
・バランスを取るだけでも難しいですが、肘と膝をつける動きを入れることで、さらに難しくなります。
・しっかり基本姿勢の体幹の形が維持できるように手足を動かしていきましょう。手足の動きの速さより安定する事を意識してください。
外出自粛で運動不足になると、体力低下、筋力低下、そして免疫力低下を招いてしまいます。
運動は体温あげ、ストレス発散にもなって免疫力を上げることに繋がります。
毎日少しずつ運動していきましょう。
「取材協力：タレント・山田邦子さん、プロレスラー・潮崎豪選手」
[文：CoCoKARAnext編集部、監修：理学療法士・米原毅]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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