今日からできる脂質カット方法10つ
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ダイエットや健康づくりのために、摂りすぎに注意したい脂質。脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質を減らして適正量にするだけで、ダイエットや健康づくりをサポートしてくれます。
無意識にオーバーしている場合もあれば、たんぱく質を増やそうとして肉類や乳類などをたくさん食べてオーバーしてしまう場合もあるなど、過剰になってしまう原因はさまざまです。
野菜たっぷりのバランスのよい食事はもちろん大切ですが、それ以外にどのような方法があるのでしょうか？
今回は、あすけん栄養士が実践している脂質カット方法を「食材選び編」「調理編」「メニュー選び編」に分けて10つ紹介します。たくさん出たアイデアの中から、取り組みやすいものを10つに厳選しているので、自身に合った方法をぜひ見つけてみてください。
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【食材選び編】脂質カット方法
まずは食材を選ぶときに実践したい、脂質カット方法をお伝えします。
大豆製品や卵をとり入れる
たんぱく質源の食材を選ぶ際は、大豆製品や卵を中心にとり入れるようにしてみましょう。たんぱく質を摂るために肉類を増やしてしまうと、脂質の摂りすぎにつながってしまいます。
豆腐や厚揚げ、卵は肉料理のかさましにも使えるので、脂質を抑えながら満足感を出してくれます。
肉類は脂質の少ない部位・種類を選ぶ
肉類を選ぶ際は、脂質の少ない部位・種類にしましょう。
・鶏肉：むね肉やささみを選び、皮は外す
・豚肉・牛肉：ヒレ肉や赤身肉を選ぶ
・牛肉：国産牛より脂質の少ない輸入牛を選ぶ
鶏肉の皮や、バラ肉（カルビ）は脂質が多いため、脂質を抑えたい場合はなるべく控えるようにしてください。
加工肉（ソーセージ・ベーコン）は極力減らす
ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は脂質の摂りすぎにつながりやすいため、なるべく減らすようにしましょう。
100gあたりの脂質は、ソーセージは30.6g、ベーコンは19.4gです。鶏ささみは1.1gであることを考えると、かなりの量であるといえます。脂質の少ない鶏肉や豚肉、または卵や大豆製品などを選ぶようにしましょう。
牛乳は低脂肪にする
コップ1杯（200g）あたりの脂質は、普通牛乳は7.6gに対し、低脂肪牛乳は2.0gです。低脂肪牛乳にするだけで、小さじ1杯分以上の脂質を減らせます。
特に毎日飲む方は脂質を減らしやすいポイントなので、一度見直してみましょう。
パッケージの脂質の量をチェックする
商品のパッケージに脂質の量が記載されている場合は、量をチェックしましょう。
18～64歳の健康な方の場合、脂質の1日あたりの目標量は、下記が目安となっています。
・男性：59～88g（1食あたり19～29g程度）
・女性：44～67g（1食あたり14～22g程度）
自分の必要な量以上に含まれているものは、避けるようにすると脂質を減らせます。
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