手軽に魚を！ダイエッターにもおすすめさばの水煮缶レシピ
2. カルシウム豊富！サバトマチーズグラタン
さばの水煮缶とトマト・にんにく・チーズであっという間にグラタンが出来上がります。チーズは日本人が不足しがちなカルシウムを補うことができます。バジルは入れるだけでイタリア料理の風味になり、食事の満足度もアップします。
《材料》(2人分)
・さば水煮缶 1缶
・トマト ２個
・にんにく 1かけ
・ピザ用チーズ 40ｇ
・バジル（あれば） 少々
《作り方》
1.耐熱容器にトマトの薄切りを並べ、さばを置いて、みじん切りにしたにんにく、ピザ用チーズ、ちぎったバジルを散らす。
2.オーブントースターでチーズがとろけてこんがり焦げ目がつくまで焼く。容器のふちで具材がフツフツとしてきたら全体的に火が通っています。
《ポイント》
短い時間で簡単に作れる一品なので、あらじめ茹でておいたブロッコリーやさやいんげんなどを加えたり、食物繊維豊富なキノコ類を加えればボリュームアップに。カリウムやビタミンCを含むじゃがいもも一緒に取ると満足感アップになります。
3. 食物繊維を補う！さばとレタスのさっと煮
シンプルな味付けでさっぱりといただける一品です。食物繊維豊富なレタスは、加熱することでカサが減り、生のままよりも食べやすくなります。
《材料》(2人分)
・さば水煮缶 1缶
・レタス 1/2個
・しめじ 1/2束
・白いりごま 少々
・酒、塩、一味とうがらし
《作り方》
1.鍋にさばを缶汁ごと入れ、レタスは芯(しん)を除いて大きくちぎって加える。しめじはほぐして入れ、火にかける。
2.沸騰したら酒大さじ1/2、塩少々を加える。時々混ぜながら、レタスがしんなりするまで炒め煮にする。
3.器に盛り、ごま、一味少々をふる。
《ポイント》
さばの水煮の汁に塩気があるので、調味はお好みで塩やしょう油を加えてください。溶き卵を入れて卵とじのようにしても美味しいです。
厚生労働省の食事摂取基準(※1)では、EPAとDHAを併せて1日に1000mg（1g）以上とることが推奨されています。サバの水煮だけでなく、いわし・マグロ・さんまなどにも多く含まれているので、これらの魚の缶詰も利用して、食事にバランスよく取り入れたいですね。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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