若見えシルエットを叶える「体幹トレーニング」3選

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[文:あんしん漢方]

「最近、疲れやすくて動くのがおっくう……」
「スタイルをよくして、年齢よりも若く見られたい!」

こんな悩みや目標を持つ方におすすめしたいのが、「体幹トレーニング」です。

若々しく見えるポイントは、スッキリと引き締まったからだに、きれいな姿勢。くびれたウエストや、ほどよく筋肉があり引き締まった背中が、美しいシルエットを形づくります。

逆に、たるんだからだや猫背は、老けて見られる原因に。若々しいスタイルで、元気な毎日を過ごしたいですよね。

そこでこの記事では、若見えのための体幹トレーニングを3つご紹介します。

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1.イイことづくめ! 体幹トレーニングのメリット


体幹とは、頭と両腕、両脚を除く胴体のことをいいます。「体幹トレーニング」と聞くと、腹筋を強化する運動をイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋や背筋、胸周りや、背骨に付随する深層筋など、バランスよく鍛えることです。

体幹を鍛えると、見た目の美しさはもちろん、たくさんのメリットがあるとされています。

<体幹トレーニングのメリット>
・全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がる
・痩せやすく太りにくい体質に改善できる
・姿勢がきれいになる
・スタイルがよくなる
・便秘解消につながる
・腰痛予防になる
・体力の向上
・動作が軽やかになる
・内臓機能が高まる
・免疫機能を正常に改善する
・運動のパフォーマンスが上がる
・日常の動作が楽になる
・からだに安定感が生まれる

ダイエット効果だけではなく、日常生活にもプラスの変化が起きそうですよね。体幹を鍛えて、より健康的に、はつらつとした毎日が過ごしましょう。





2.おすすめ体幹トレーニング3選

初心者の方でもできる簡単なトレーニングを3つご紹介します。慣れてきたら、★ポイントを参考に、強度を上げてチャレンジしてみてください。

決して無理せず、徐々にからだを慣らしてくださいね。

<仰向け脚上げトレーニング>

仰向けで行う脚上げトレーニングは、運動の習慣がない方でも気軽に始められます。腰を痛めないように、おなかにしっかりと力を入れておきましょう。

1.仰向けになり、からだを真っすぐに伸ばします。両脚はピタッと閉じて、両腕はからだの横におきます。手のひらを床に根づかせて安定させましょう。
2.両膝を立てて、おなかに力を入れて、ゆっくりと両脚を持ち上げます。足首は曲げて、かかとで天井を押す意識を持ちましょう。このとき、腰を床にくっつけるようにすると腰の反りを防ぎやすくなります。
3.膝を軽く曲げ、息を吐きながら、5秒ほどかけてゆっくりと両脚を床に下げていきます。床からギリギリの高さでストップします。
4.息を吸いながら、両脚を持ち上げ、元の位置に戻ります。このとき、腰が反らないようにしっかりとおなかに力を入れておきましょう。

この動きを、10回×1~3セットを目安にくり返します。

★きつい方や腰が弱い方は、膝を深く曲げて強度をゆるめ、逆に余裕がある方は、膝を伸ばして強度を上げてみてください。脚を上げるときに反動をつけないように、じっくりと行ないましょう。

<プランク>
体幹の強化に多く用いられているトレーニングです。正しい姿勢で行なうことで、インナーマッスルをバランスよく効率的に鍛えることができます。

1.四つん這いになり、手のひらがある位置に肘を置き、両手を組みます(両手で握手するように手指をしっかりと絡めます)。両肘と拳の三角形で安定した土台を作りましょう。
2.おなかに力を入れて、片足ずつ後ろに伸ばし、膝を伸ばしてつま先を立てます。足は腰幅に開いて安定させ、頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。
3.お尻が浮いたり、おなかが落ちたりしないように気をつけながら、20~30秒キープします。

慣れてきたら1分間キープを目指して、1~3セットを目安にチャレンジしてください。

★バリエーションとして、片脚をお尻の高さまで上げてキープすると強度が上がります。左右同じ時間キープしてください。

<バードドッグ>

体幹を鍛えながら、バランス感覚も養えるトレーニングです。呼吸が止まらないように気をつけながらチャレンジしてください。

1.四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅に開いて安定させ、おなかをしっかりと引き上げておきましょう。
2.ゆっくりと右手を前に伸ばし、左脚を後ろに引いて膝を伸ばし、左右の手足で対角線上に引っ張り合います。右手先を前方に引っ張り、左足のかかとで後方を押すように意識してください。
3.背中が丸まったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹に力を入れて、20~30秒キープします。

左右、1~3セットを目安に行ないましょう。

★バリエーションとして、息を吐きながら、持ち上げた肘と膝をからだの下でくっつけ(背中を丸めます)、息を吸いながら、元の姿勢に戻る動きを、左右×10回を目安にくり返します。からだを伸ばすときに息を吸い、縮めるときに息を吐きましょう。

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