それダメッ!悪姿勢トレーニングはダイエット効果DOWN、怪我リスクUP

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[文:あんしん漢方]

「正しい姿勢でスクワットをしたい」
「スクワットをしたいけど、ひざや腰を痛めないか不安…」

スクワットは下半身強化に用いられるトレーニングで、ダイエットにも最適といわれています。しかし、負荷の強いトレーニングなので、やり方を1歩間違えるとケガのリスクもあります。

そこで、今回は運動の専門家である理学療法士が、正しいスクワットについてご紹介します。

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1.スクワットで腰やひざを痛めてしまう事例が多発!


スクワットは、下半身トレーニングの基本中の基本といっても過言ではありません。学校の体育の授業や部活動などで、誰しも1回はやったことがあるはずです。

道具なしででき、簡単に負荷もかけられるため、実践しやすいトレーニングですが、誤った姿勢で行うとケガのリスクが高まるといわれています。実際に、スクワットをきっかけにひざや腰を痛めている方も多いのではないでしょうか?

簡単に取り組めるところがある一方で、間違った知識ややり方が普及しているのも事実です。せっかくスクワットを行うのであれば、正しい方法で取り組みましょう。これから、みなさんが陥りやすい間違ったスクワットのやり方を挙げていきます。ぜひ、参考にしてください。

1-1.スクワットをときにひざを曲げすぎるのはNG
スクワットで腰を下ろすとき、ひざを最大まで曲げていないでしょうか? ひざの曲げすぎは禁物です。ひざを曲げすぎると、関節の中の圧力が高まって痛みの原因になる可能性があります。

目安としては、太ももが床と平行になるくらいまで曲げるのがベストといわれています。それ以上曲げるのは、危険なのでやめましょう。

1-2.腰の反りすぎ、丸めすぎは腰痛の原因に
スクワットは、フォームも重要です。腰が反りすぎていたり丸まっていたりすると、腰に無駄な力が働いて、痛みの原因になってしまうことがあります。

なるべく腰は真っすぐに伸ばしたまま、スクワットを行うようにしましょう。コツとしては、視線を前方に向けることです。

スクワットを繰り返していくと、ついつい頭が下がったり上がったりしてしまい、それに伴って姿勢が崩れやすくなります。できるだけ目線を前方に向けて行うようにしましょう。

正しい方法で行えば、大きなダイエット効果を期待できますので、一度、ご自身のフォームを見直してみてください。





2.少ない回数で効果を上げるスクワット

ここまでの内容で、誤ったスクワットの方法が理解できたと思います。さらに気をつけないといけないのが、スクワットの回数です。

いくら正しい姿勢でスクワットを行っても、やりすぎるとそれだけひざや腰に負担がかかってしまうでしょう。そこで、おすすめしたいのが、少ない回数でも効果を発揮する方法です。

2-1.少ない回数で効果絶大!「ジャンピングスクワット」

ジャンピングスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたものです。普通のスクワットよりもトレーニング効果が高いといわれており、下半身を引き締めるにはうってつけです。

また、少ない回数で終われるので、ひざや腰への負担も軽減できると考えられます。

<ジャンピングスクワットのやり方>
(1) 両手を背中の方で組む。
(2) 軽くジャンプする。
(3) 着地と同時にひざを曲げる。このとき、ひざの角度は、太ももと床が平行になるくらいにする。
(4) (3)の状態からまたジャンプをし、繰り返す。
(5) 10回3セットを目安に行う。

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