置き換えてカロリーオフ！プラスして栄養価アップ！栄養士の秘密のワザ４選

食材をプラスして栄養価アップ

お味噌汁におからパウダーをプラス

おからパウダーは、タンパク質、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれます。例えば、わかめと長ネギのお味噌汁1人前のタンパク質は2.2g、カルシウムは27mg、鉄は0.6mg、食物繊維は1.1gです。これにおからパウダーを大さじ1杯加えると、タンパク質は+1.4g、カルシウムは+19mg、鉄は+0.3mg、食物繊維は＋2.6gになります。

おからパウダーは、生のおからに比べ日持ちがします。日頃からタンパク質などの不足が気になる方は、スムージーやハンバーグなど、飲み物や料理に加えるのもよいでしょう。

お米に雑穀をプラス

雑穀には、ビタミンB1、鉄、食物繊維が豊富に含まれます。例えば、ご飯1杯（180g）のビタミンB1は0.04mg、鉄は0.2mg、食物繊維は2.7gです。これに十六雑穀米1人前（7.5g）を加えると、ビタミンB1は+0.03mg、鉄は+0.3mg、食物繊維は+0.7gになります。

一般的な雑穀には、大麦・黒米・赤米など噛み応えがあるものが含まれます。よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎ防止につながるとされています(※1)。早食いが気になる方は、雑穀米をプラスしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットも健康的なカラダ作りも毎日の食事の小さな積み重ねが大切です。少し工夫することでカロリーオフや栄養価アップができるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

【参考・参照】
(※1)農林水産省みんなの食育ゆっくり食べる〈https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html〉(最終閲覧日：2023/1/20)
文部科学省　食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉(最終閲覧日：2023/1/20)
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2023年2月22日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。