悪玉コレステロール値が高いといわれたら？食事や食べ物選びの工夫を解説
悪玉コレステロール値が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント3つ
それでは、悪玉コレステロール値が高いといわれた場合は、どのように食事内容を工夫するとよいのでしょうか。ポイントを3つ紹介します。
1.魚・大豆製品を増やす
肉類を食べる頻度を減らし、魚や大豆製品を食べる頻度を増やしてみましょう。そうすると飽和脂肪酸の摂取量を減らせるため、悪玉コレステロール値低下に役立ちます。
また、さばやさんまなどの青魚はオメガ3系脂肪酸を含み、心筋梗塞などの心疾患のリスクを下げられることもわかってきているため、積極的にとり入れましょう。
2.食物繊維を増やす
食物繊維を増やすことで、悪玉コレステロール値の改善につながるだけでなく、心疾患や脳卒中の予防にも役立つことがわかっています。
食物繊維は悪玉コレステロール値の吸収を妨げたり、コレステロールから作られる胆汁酸の排出を促したりするため、悪玉コレステロール値を下げるために欠かせません。さらにはカロリーカットにも役立つため、肥満の解消にも役立ちます。
食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・大豆製品・穀類などから摂取できます。下記の食べ物を増やしてみましょう。
＜食物繊維を含む食べ物の例＞
玄米・押し麦・オートミール・小麦ふすま（ブラン）・ブロッコリー・ごぼう・オクラ・エリンギ・しめじ・ひじき・わかめなど
3.コレステロールの多い食品を減らす
悪玉コレステロール値が高い方は、食べ物から摂取するコレステロールの量を1日200mg未満に抑えることが目標とされています。先ほどお伝えした、卵黄・魚卵・内臓系などを食べる頻度の多い方は、食べる量と頻度を減らすようにしてみましょう。
詳しいコレステロールの量や食事のポイントはこちらのコラムでも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
自身の食生活を振り返るときに、食事記録をしてみる方法もおすすめです。客観的に食生活を振り返られるため、食事の偏りや過不足に気づきやすくなります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、悪玉コレステロール値改善を目指して食事の工夫をはじめてみましょう。
※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 広田 千尋 公開日：2023年10月19日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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