DASH食とは？高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう

DASH食で増やす食品・減らす食品

DASH食では、増やす食品と減らす食品が示されています。

DASH食はアメリカの食習慣に沿って作られたもので、日本人が習慣化しにくい食べ物もありますが、なじみのある食品に置き換えて実践してみるとよいでしょう。

増やす食品
まずは増やす食品を一覧で紹介します。

■増やす栄養素
具体的な食品例

▼カリウム
ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、かぼちゃ、たけのこ、ニラ、小松菜、水菜、れんこん、里芋、さつま芋、じゃがいも、長芋、納豆、大豆水煮、ひよこ豆、レンズ豆、バナナ、メロン、キウイフルーツ

▼カルシウム
低脂肪乳製品（牛乳、スキムミルク、ヨーグルト）、豆腐、納豆、厚揚げ、小松菜、水菜、しらす干し、桜エビ

▼マグネシウム
オートミール、蕎麦、玄米、全粒粉パン、豆腐、納豆、油揚げ、がんもどき、ひじき、ほうれん草、バナナ、あさり、タコ、アーモンド、カシューナッツ、くるみ

▼食物繊維
押麦、玄米、オートミール、小麦ふすま、大豆水煮、おから、ひよこ豆、レンズ豆、ひじき、わかめ、しいたけ、えのきたけ、ブロッコリー、おくら、枝豆

主食は精製度の低いもの（玄米、全粒粉、蕎麦、オートミール、小麦ふすまなど）を選ぶとよいでしょう。

また色の濃い野菜や海藻類、きのこ類にも食物繊維やミネラルが豊富であるため、積極的に取り入れます。

さらに、果物もできるだけ毎日取り入れ、間食にナッツ類をとり入れるようにすると、ミネラルをしっかり補給できるでしょう。

減らす食品
続けて、減らす食品の一覧を紹介します。

■減らす栄養素
具体的な食品例

▼飽和脂肪酸（脂質）
牛肉（バラ、リブロースなど）、豚肉（バラ、ロースなど）、鶏皮、ベーコン、ウインナー、チョコレート、ナチュラルチーズ、生クリーム、洋菓子

▼コレステロール
卵黄、するめ、あん肝、すじこ、いくら、たらこ、ホタルイカ、レバー、しらこ

飽和脂肪酸は肉類や乳製品、洋菓子に多く含まれます。

またコレステロールは、動物の内臓や魚介類に多く含まれます。

できるだけこれらを減らし、青魚（さば、いわし、あじ、さんま）や大豆製品（豆腐、納豆）を増やすようにするとよいでしょう。

高血圧の治療や予防には、DASH食の実践とあわせて、減塩、適正体重の維持、節酒、運動、禁煙も大切です。できるところから取り組みをはじめましょう。

※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方がDASH食を実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。

【参考・参照】
（※1）Appel LJ, et al ，“A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure.
DASH Collaborative Reseach Group“，N Engl J Med, 336 : 1117-1124, 1997
日本高血圧学会　高血圧治療ガイドライン2019
公益財団法人産業医学振興財団　エビデンスに基づく食事療法・生活習慣改善指導を中心とした労働者のための高血圧管理マネジメントシステムの開発研究＜https://www.zsisz.or.jp/images/pdf/kenkyuu/k23-03.pdf＞（最終閲覧日：2022/1/28）
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2023年2月16日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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