運動の種類や時間の目安はどのくらい？運動を続けるコツも紹介

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　健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。

運動の目安

　運動の目安のひとつとして、以下の基準があります（※1）。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。

【運動の基準（18～64歳）】
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）

※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字
※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字

これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。

この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。

またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。

運動の種類と時間の例

先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。

3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。

メッツ/運動の種類
3.0/ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5/自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8/全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）
4.0/卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3/やや速歩
4.5/テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8/水泳（ゆっくりとした背泳）
5.0/かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3/水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス
5.5/バドミントン
6.0/ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）
6.5/登山（4.1kg以下の荷物）
6.8/自転車エルゴメーター（90～100ワット）
7.0/ジョギング、サッカー
7.3/エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）
8.0/サイクリング
8.3/ランニング、水泳（クロール）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成