バルクアップをする際に適した食事メニューとは？

バルクアップするための栄養補給の仕方

バルクアップするための栄養補給の仕方として、トレーニングを行う時間帯によって適切な栄養素を補給する時間は異なります。

基本はトレーニング終了後は炭水化物豊富なハイカロリーの食事を摂るようにします。それ以外の食事はカロリーを控えめにしたバランスの良い食事を心がけます。

例えば、朝食は糖質入りのプロテインやフルーツをメインにし１日の活力として栄養を摂りこみましょう。そして、トレーニング終了後の食事としては高G I食品（食後血糖値の上昇が高い食品）のご飯やパンなど炭水化物をメインとしたバランスの摂れている食事を意識します。夕食はビタミンやミネラル、食物繊維といった野菜、肉や魚といったタンパク質の豊富な食材をメインと合わせて炭水化物も摂取するようにします。

夕食は睡眠時に行われている、体の疲労修復に必要なエネルギーを蓄える役割があるからです。

捕食
トレーニング中は３食だけでは必要な栄養素を補うことができないため、効果的に栄養素を摂取する目的で捕食を行います。

食べ過ぎに注意し、タンパク質を多く含み、低脂肪なものを選ぶようにしましょう。

捕食でもしっかりとカロリーを計算しないと、筋肥大につながらなく、脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。

ゴールデンタイムの食事
ゴールデンタイムとは一般的に「トレーニング終了後の１〜２時間は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成作用が最も高まる時間」といわれています。疲弊した筋肉を回復させるためにもタンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏肉や白身魚、豆腐や牛乳、鶏胸肉や鶏ささみなどタンパク質が豊富な食品をトレーニング終了後の食事に特におすすめです。

[文：食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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