食べ過ぎの日があっても大丈夫！１週間でカロリーコントロールをする方法

1週間でカロリーコントロールするポイント

・1日の摂取カロリーにストイックになり過ぎない
・翌日に調整できることは試してみる
・最終的に1週間で調整すればOKと心に余裕を持つ

例えば、昨日は夕食後にデザートを食べたから今日の間食はやめておこう、平日は飲み会が続いたから週末にカロリーコントロールしようなど、週単位でカロリーを調整をすると、気持ちに余裕が持てるのではないでしょうか。

１週間でカロリーコントロールした食事例
1日目と5日目にカロリーオーバーしてしまった20代女性の1週間の食事を例に、他の日にどんな食事をとったら1週間でカロリーコントロールができるか、見てみましょう。

この例では、目標の摂取カロリーが1日1,540kcal、1週間10,780kcalのところ、実際の摂取カロリーは、1日平均1,537kcal、1週間合計10,759kcalとなりました。

カロリーコントロールしやすい食事例

上記のように、1日目と5日目は、1日の目標摂取カロリーを超えていましたが、3日目・4日目・6日目の食事で調整をした結果、1週間の合計では目標摂取カロリー内に収まりました。カロリーオーバーをした日があっても、他の日の食事のとり方で次のような工夫をとり入れると、1週間でプラスマイナス0にすることができます。

手作り弁当を活用する
手作りの魅力は量が調節できることです。おかずにもよりますがお弁当箱の容量とカロリーはおおよそ同じと言えます。食事例では、容量360mlのお弁当箱を使い、カロリーは384kcalになりました。手作りが難しい場合は、コンビニ等のお弁当でカロリーが低めのものを探してみましょう。

冷凍パスタ等の冷凍食品を活用する
冷凍パスタやチャーハン等、それだけで食事になる主食系の冷凍食品は、簡単にカロリー調整ができる優れものです。カロリー表示をチェックして、あらかじめ低カロリーのものを選び、いざというときにストックしておくと便利です。

食欲がない朝食は控えめに、間食を摂る
朝食を控えめにする日があってもOKですが、間が空き過ぎ空腹に耐えかね、昼食でどか食いになることも。前の食事が少なく、どうしてもお腹が空いてしまったら間食をうまくとり入れてみましょう。

ダイエットは継続が大切。カロリーオーバーをした日があっても１週間単位でカロリー調整をして、時間と気持ちにゆとりをもちながらダイエットを続けてみてはいかがでしょうか。

※1週間の食事例のカロリー設定は「あすけん」の目標設定で行いました。
・20代、体重55kg、身長158cmの女性
・ペース：1ヶ月0.8kg減、4ヶ月で約3kg減が目標
・がんばり方：食事中心タイプ
・身体活動レベル：普通（デスクワーク中心で、定期的な運動は1日1時間以下）の場合

【参考・参照】
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年）〈https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf〉(最終閲覧日:2022/3/13)
厚生労働省　平成29年国民健康・栄養調査〈https://www.mhlw.go.jp/content/000451760.pdf〉(最終閲覧日:2022/3/13)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2022年4月19日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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