栄養士が解説!タンパク質と一緒に摂りたい栄養とは?

タグ: , , 2022/8/2

 筋力をつけるなどの目的で、タンパク質を意識して摂っていませんか?高タンパク質の食品や、タンパク質補給のための補助食品などもよく見かけるようになりましたよね。実際、タンパク質は摂れば摂るだけ効果があるのでしょうか?今回は、あすけん栄養士がタンパク質の摂り方についてお伝えします。

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タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉がつく?

 タンパク質は筋肉を作る材料となりますが、摂れば摂るだけ筋力がつく効果は期待できません。

普段の食生活ではタンパク質の摂取量が不足しているかも?と思うかもしれませんが、一般的な食生活をしていれば不足の心配はありません。日本人のタンパク質摂取量の平均値は、成人男女で1日あたり72.2gであり、必要とされる量を満たしている場合がほとんどです。(※1,2)

研究においても効果は否定的
タンパク質の摂取量と筋力トレーニングの効果との関連について、アメリカのイリノイ大学で行われた研究があります。(※3)

この研究では、今まで筋力トレーニングをしてこなかった50名の中年の成人を、中タンパク質摂取群(体重1kgあたり約1.2g)と高タンパク質摂取群(体重1kgあたり約1.6g)に振り分け、10週間の筋力トレーニングを実施したのちに除脂肪体重などの変化を評価しています。

結果、どちらの群も筋力の増加がみられ、高タンパク質を摂取したからといって筋力をさらに増加させたという結果はみられませんでした。

タンパク質の摂取とトレーニング効果への影響はさまざまな研究が行われており、この研究もその中のひとつではありますが、この結果から、一般的な食生活をしていれば、筋力トレーニングをしたからといってタンパク質摂取量を増やす必要はない、といえるでしょう。

むしろ摂りすぎにより健康へ影響する場合も考えられるため、摂りすぎには注意しましょう。

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