【タイプ別】ポッコリ下腹をキュッと凹ます生活習慣とは？
なかなか痩せない「ポッコリ下腹」に、お悩みの方は多いのではないでしょうか？ とくに中高年になると、痩せているのにおなかだけポッコリ出ている「かくれ下腹太り」の方も多くなるといわれます。
下腹が太りやすい原因には、実はいくつかのタイプがあります。そこで、今回は「ポッコリ下腹」のタイプ別の原因と、解消に役立つ生活習慣、下腹痩せエクササイズ＆呼吸法をご紹介します。
ポッコリ下腹の原因を正しく知り、より効果的な対策に役立ててくださいね。
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1.なかなか痩せない下腹…タイプ別の原因
「ポッコリ下腹」には、いくつかのタイプがあり、それぞれのタイプによって原因や効果的な対策法があるとされています。また、下腹太りのタイプは1つとは限らず、複数のタイプが原因になっていることもあります。
ここでは、下腹太りの原因を4つのタイプ別でご紹介します。
1-1.脂肪タイプ
食べすぎや運動不足により下腹に脂肪が蓄積したタイプです。また、痩せているように見えて下腹だけがポッコリ出ている場合もあります。
＜特徴＞
・おなかのお肉がつまめる（皮下脂肪）
・おへそまわりがポッコリ出ている（内臓脂肪）
・全体的にぽっちゃりしている
・つい食べすぎてしまう
・アルコールをよく飲む
＜原因と対策＞
脂肪太りの主な原因は、基礎代謝の低下と筋力の低下が考えられます。以下のような対策を行いましょう。
・運動の習慣を取り入れて全身の筋肉量アップを目指す（脂肪燃焼には有酸素運動が効果的）
・食生活を見直す（間食やアルコールの摂取量を控える）
1-2.冷え・むくみタイプ
冷えやむくみが主な原因で、おなかがポッコリしているタイプです。
＜特徴＞
・冷え性で、夏場でも手足が冷たい
・夕方はむくみで脚がパンパンになる
・おなかをさわると冷たく感じる
・冷たい飲み物をよく飲む
・筋力が弱い
＜原因と対策＞
冷えやむくみの主な原因は、血行不良とリンパの滞りとされています。対策として、からだを温めて基礎代謝を上げ、血流とリンパの流れを促しましょう。
・下半身の筋力アップが効果的（とくにふくらはぎを鍛えると効果的）
・内臓を冷やさない工夫を（夏場でも冷たい飲み物の摂りすぎに気をつける）
1-3.便秘タイプ
主な原因は便秘で下腹がポッコリ出ているタイプです。
＜特徴＞
・便秘気味である
・おなかをさわると固く感じる
・食生活が乱れている（早食いや偏食の自覚がある）
・胃やおなかが張っているように感じる
・運動の習慣がない
・ストレスをためやすい
＜原因と対策＞
便秘は、食生活の乱れと運動不足から起こるされています。ほかにも、過度なストレスも便秘の原因になるといわれます。
・バランスのよい食生活への改善を心がけて、腸内環境を整える
・運動の習慣を取り入れて全身の筋肉量アップを目指す（体幹を鍛えるトレーニングやエクササイズが効果的）
・リラックスする時間をつくる
1-4.骨盤のゆがみタイプ
骨盤のゆがみが原因で基礎代謝の低下や血行不良を招き、ポッコリ下腹につながったタイプです。
＜特徴＞
・デスクワークなど、同じ姿勢でいる時間が長い
・猫背や巻き肩など、悪い姿勢のくせがある
・肩こりや頭痛などの不調がある
・睡眠の質がよくないと感じる
・運動の習慣がない
＜原因と対策＞
骨盤のゆがみは、冷えやむくみ、便秘のほか、自律神経の乱れなどのさまざまな不調を招く原因になるとされています。また、骨盤のゆがみは股関節の動きに影響するため、日常の動作で正しく筋肉が使えず、基礎代謝が低下しやすくなり、おなかに脂肪がつく原因にもなります。
・こまめにからだを動かす
・運動の習慣を取り入れる
・正しい姿勢を心がける
2.下腹をスッキリさせるには？
下腹をスッキリさせるための対策として、4つのタイプすべてに共通するのは、基礎代謝アップと血流の改善、そして、からだのゆがみの調整です。
そこで、それぞれのタイプ別の対策にプラスして、ポッコリ下腹を解消するために取り入れたい習慣と、下腹痩せに効果的なエクササイズ＆呼吸法をご紹介します。4つすべてのタイプへのアプローチとして効果が期待できますので、ぜひ参考にしてくださいね。
2-1.定期的にからだを動かす
スッキリ下腹を目指すなら、定期的にからだを動かす習慣をつけましょう。運動により全身の筋肉量が増えると、ポッコリ下腹の大きな要因である基礎代謝アップが狙えます。
バランスよくからだを動かすことで基礎代謝アップのほか、血流の改善や脂肪燃焼の効果も期待できます。
2-2.深い呼吸を意識する
深い呼吸を意識することもポッコリ下腹の解消に役立ちます。浅い呼吸はからだを緊張させ、血行不良や自律神経の乱れにつながるとされています。反対に、深い呼吸は血流の改善やストレスの緩和、自律神経の調整など、さまざまな効果が期待できます。
また、深い呼吸をすることでからだの深層筋である呼吸筋にアプローチができるため、腹筋の強化にも役立つのだとか。呼吸の質を高めて、ぺたんこおなかを目指しましょう。
2-3.正しい姿勢を意識する
猫背や反り腰、巻き肩などの悪い姿勢はからだのゆがみを招き、ポッコリ下腹につながるとされています。どちらかに重心をかけて立つ、いつも同じ方の肩にバッグをかける、足を組むなどの姿勢のくせも注意が必要です。
悪い姿勢が習慣になると、日常の動作で筋肉が正しく使われないため、筋力の低下が加速するとされています。筋力が低下すると、正しい姿勢を保持できないという悪循環にもつながりかねません。
おなかに力を入れて背筋を伸ばし、正しい姿勢を保持するように心がけましょう。ずっときれいな姿勢でいる必要はなく、「姿勢が悪いな」と気づいたら正す、を意識するだけでも大きな変化が期待できます。
2-4.下腹痩せにおすすめのエクササイズ＆呼吸法
どのタイプの方にもおすすめの、下腹をスッキリさせるエクササイズと呼吸法をご紹介します。ぜひ気軽にチャレンジしてくださいね！
＜ヒップウォーキング＞
「骨盤歩き」や「お尻歩き」とも呼ばれるエクササイズで、お尻の骨（座骨）を床に対して垂直に立てて、お尻で歩きます。腹筋や背筋などの体幹を鍛える効果のほか、便秘の解消や、骨盤のゆがみの改善、背骨の調整などの効果も期待できます。
(1) 両脚を前に伸ばして座ります。
(2) お尻のお肉を両手で分けるように、左右の座骨（お尻の骨）を出して床に対して垂直に立てます。
(3) おなかに力を入れて背骨を伸ばします。両腕を胸の前でクロスして左右反対側の肩をつかみます。
(4) この姿勢のまま、左右のお尻を交互に動かしながら前に進みます。このとき、猫背にならないようにしっかりとおなかに力を入れて、上体を引き上げておきましょう。
(5) ヨガマット1枚のスペースを目安に、前後に歩きます。慣れてきたら、歩幅を大きくしてみましょう。
＜丹田呼吸法＞
下腹をキュッと凹ませる効果が期待できる呼吸法です。「丹田」は、おへその3センチほど下の下腹部で、東洋医学では気が集まる部位と考えられています。
下腹部の筋肉を刺激することで、体幹（インナーマッスル）が鍛えられ、便秘解消の効果や、下がった内臓を正しい位置に引き上げる効果が期待できます。慣れるまでは仰向けになり、下腹部に手のひらをあてて「丹田」に意識を向ける練習をしましょう。
(1) 背筋を伸ばして姿勢を正します。仰向けで行う場合は、両ひざを立てて足を腰幅に開くと安定します。
(2) 鼻からゆっくりと息を吸って、おなかを膨らませます。このとき、手のひらをおなかにあてるとわかりやすいのでおすすめです。手のひらに反発するイメージで、上体をたっぷりと広げましょう。
(3) 吸いきったら、口からゆっくりと息を吐きながら、肋骨を引き寄せ、おなかを凹ませます。このとき、丹田に意識を向けて下腹部を薄くし、最後の一滴まで息を吐き切りましょう。
(4) この呼吸を5～10回、ゆっくりと繰り返します。無理せず、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてくださいね。
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