スキマ時間の「骨盤ストレッチ」でセルフケア
「最近、お尻周りにぜい肉がついてきた気がする」
「何もしていないのに疲れたり、肩凝りや腰痛がある」
みなさん、このような症状はありませんか？ これらのからだの不調、もしかすると骨盤のバランスが崩れていることに原因があるかもしれません。そこで今回は、自宅でできる骨盤調整体操をご紹介します。
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1.骨盤の調整で得られる健康・ダイエット効果とは？
よく、「骨盤の歪んでいる」という表現がされますが、骨盤は「骨」なので、それ自体が変形することはありません。
分かりやすく、骨盤が歪むという表現を使って説明していきますが、正しくは、骨盤周りの筋肉のバランスや緊張の度合いが関係し、腰の高さが左右で違ったり、過剰に前・後傾していたりすることで、骨盤のバランスが崩れていることを指しています。
骨盤が歪むと、姿勢の悪化からさまざまなからだの不調が起こり得ます。
〈骨盤の歪みからくるからだの不調〉
・肩凝り
・腰痛
・便秘
・倦怠感や疲労感
・代謝の悪化や肥満
・生理痛の悪化
など
骨盤の歪みは、セルフケアでも解消することができるとされ、骨盤調整で得られる効果は、大きく分けて3つあります。
1-1.姿勢がよくなり代謝がアップ
骨盤の歪みが解消されると、まずは姿勢がよくなります。今まで使われていなかった筋肉が使えるようになるので、基礎代謝もアップ。ダイエット効果が得られるといわれています。ちなみに、基礎代謝とは人間が最低限必要なエネルギー消費量のことです。
また、姿勢がよくなると猫背や反り腰もなくなるので、肩凝りや腰痛も軽減する可能性があります。骨盤はからだの中心部であり、体幹を構成する要素のひとつです。姿勢のかなめでもあるので、骨盤が整うとからだ全体のバランスもよくなります。
1-2.疲労回復
骨盤の歪みがあると、下腹部の血流やリンパの流れが悪くなるといわれています。下腹部の代謝が悪くなってくると、老廃物質が蓄積してきて倦怠感や疲労感の原因にも…。
しかし、骨盤調整がなされると、圧迫されていた毛細血管やリンパが活動しはじめ、老廃物質を循環し、その結果、疲労感や重だるい感じを解消してくれるというわけです。
1-3.内臓の位置を整える
骨盤の歪みがなくなると、内臓の位置にも変化があるといわれています。骨盤周りの血流もよくなるので、腸が元気になって便秘の解消効果が期待できます。
また、骨盤周りは神経もたくさん通っているため、非常に敏感な部位です。とくに、女性の場合は子宮があるので、生理痛とも深い関係があるといわれています。
2.歪んだ骨盤を調整する骨盤体操メニュー
ここでは、骨盤周りのバランスを整える体操を2つお伝えします。特別なアイテムはいらないメニューなので、自宅でのスキマ時間にぜひ実践してみてください。
1-1.骨盤ストレッチ1
骨盤ストレッチ1は、骨盤の前側にある筋肉を伸ばしていくものです。とくに、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）をしっかり伸ばせます。
＜骨盤ストレッチ1のやり方＞
(1) あお向けに寝転がる。きつい場合は上半身を起こして行ってもOK。
(2) 片方の脚を、正座をするように曲げる。
(3) (2)の状態で30秒キープする。太ももの前側が伸びている感覚があればGOOD。
(4) 片方の脚が終わったら、左右の脚を入れ替えて同様のことを行う。
1-2.骨盤ストレッチ2
骨盤ストレッチ2は、お尻の筋肉を伸ばしていくものです。大殿筋（だいでんきん）や、股関節を支える筋肉である梨状筋（りじょうきん）などをストレッチできます。
＜骨盤ストレッチ2のやり方＞
(1) あお向けに寝転がって両ひざを立てる。
(2) 右足を左ひざ辺りにのせ、脚を組む。
(3) 左太ももを両手で抱え、左ひざを胸に引き寄せる。
(4) 限界まで引き寄せたら、そこで30秒キープする。
(5) 終わったら、左右の脚を入れ替えてもう一度同様のことを行う。
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