そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人

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 「筋トレしたらプロテイン!」このようなイメージを持っていませんか?近年ではダイエットでもプロテインを飲んでいる人が増えていますね。その中でプロテインをなんとなく飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、プロテインが必要な人と必要ではない人について、あすけん栄養士が紹介します。

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自分の必要なタンパク質量を知ろう

あなたは、ご自身の1日に必要なタンパク質量を知っていますか?1日におけるタンパク質量を簡単に計算すると、体重1kgあたり1g程で、体重50kgの人の場合は約50gです。マラソンなどの持久性トレーニング行う場合は、体重1kgあたり1.2~1.4g程、筋力トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり1.5~2.0g程と考えられています。(※1) 国民健康栄養調査(令和元年)では、20歳以上のタンパク質摂取量は平均で約72g(※2)とあり、一般的には十分にタンパク質が足りている状況と考えられます。

1日3食、主食、主菜、副菜と食事バランスの整った食生活を送っている人は、タンパク質が不足する心配はあまりないと言われています。タンパク質は運動時のエネルギー源として用いられる割合も10%程度と多くなく、体内に貯めておくこともできないため、必要以上にタンパク質を摂ってしまうと体重増加につながりやすくなります。また、肝臓や腎臓に過度な負担をかけてしまう可能性もあります。せっかく健康や美容のためにトレーニングをしているのに逆効果になってしまうのはもったいないですよね。まず、自分の必要なタンパク質量とどのくらい摂取しているのかを知ることが大切です。

プロテインの飲むタイミング

では、プロテインはどのような時に飲むとよいのでしょうか。

トレーニング後
トレーニング後30分間程度は、成長ホルモンが増加します。成長ホルモンは効率よく筋肉を作る働きがあるため、このタイミングで良質のタンパク質を摂ると良いとされます。トレーニング後に、すぐにタンパク質源となる食品を摂ることが難しい場合、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

日常生活で食事の時間がない時
理想の食事はタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べることですが、忙しい時にはパンや麺類だけになってしまうこともありますよね。そのような時に、食事にプラスすると良いでしょう。さらにビタミン・ミネラル類を含むプロテインを飲めば、タンパク質だけでなく足りない栄養素を補うことができます。

ダイエットをしている
特に糖質を制限するダイエット方法をしている場合、目標エネルギー摂取量を満たすため、糖質の代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす必要があります。一度の食事の中でタンパク質源をたくさん食べることが難しい場合もあり、プロテインを活用することで脂質を抑えながら、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

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