ダイエット&バストアップ一石二鳥!憧れのスタイル美人になるプッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニング

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[文:あんしん漢方]

 ほどよく筋肉がつき、引き締まった背中。ほっそりとしながらも引き締まった二の腕に、上向きのバスト。しなやかで美しいボディラインは、いつの時代も女性の憧れです。

そんなスタイル美人になるには、適度な筋肉が必要です。とくに、背中や二の腕はボディラインに大きく影響しますが、食事制限だけでは引き締めるのが難しい部分でもあります。

今回は、バランスのよいスタイル美人を目指せるトレーニング、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の正しいやり方をご紹介します。

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お腹まわりの脂肪を何とかしたい!効果的な運動2つ https://cocokara-next.com/fitness/exercise-to-lose-weight/

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)がスタイル美人をつくる理由


プッシュアップは、背中や胸などの大きな筋肉が鍛えられ、一緒に体幹や脚力を育むこともできる、ダイエット効果の高いトレーニングです。

プッシュアップでは肩甲骨が動くことで、「褐色脂肪細胞」を活性化できるといわれます。この細胞は脂肪燃焼効果を高めるとされています。

さらに、プッシュアップで胸の筋肉を鍛えることは、バストアップにつながります。二の腕を引き締める効果も期待でき、見た目もスッキリとしたスタイル美人を目指せるはず。

また、首や肩まわりの凝りが解消され、姿勢がきれいになる効果も。全身の血流がよくなるので、代謝アップも狙えます。





2.レベル別プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

ダイエット&バストアップ効果が狙えるプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方をレベル別にご紹介します。初心者・中級者・上級者向けに分かれていますので、ステップアップしながらチャレンジしてくださいね。

 
【初心者向けプッシュアップ】
壁を使って気軽にできる、かんたんなプッシュアップ。からだの重みがかからないので、筋力の弱い方や腰痛持ちの方でも安心です。

1.壁の前に真っすぐに立ち、壁に両手をつきます。このとき、手幅を肩幅に開き、手先がバストのトップとだいたい同じ高さになるようにします。
2.両手は壁につけたまま、足を2~3歩後ろに歩かせます(つま先が壁から30~50㎝くらいのところ)。足は腰幅に開いて安定させます。
3.脇をしっかりとしめて、息を吸いながら肘を曲げ、壁に胴体を近づけます。このとき、腰を反らせたり、おなかが前に出っ張ったりしないように気をつけましょう。
4.息を吐きながら、手のひらで壁を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×3セットくり返します。

【中級者向けプッシュアップ】

初心者向けのプッシュアップに慣れてきた方、運動習慣のある方には、膝を床につけたプッシュアップがおすすめです。四つん這いになったとき、膝の位置を足の付け根の下に置くと強度が増し、後ろに引くほどゆるみます。慣れたら強度を調整してみてください。

1.四つん這いになり、膝を少し後ろに引きます。手幅は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。膝をついたまま、つま先は立てて足を安定させましょう。
2.脇をしっかりとしめて、手首を直角に保ったまま(前腕が床に対して垂直)、息を吸いながら肘を曲げ、胴体を床からギリギリのところまで下ろします。このとき、腰が反らないようにおなかに力を入れておきましょう。また、胴体が床と平行になるように、からだを前に運ぶイメージで肘を曲げます。
3.息を吐きながら、手のひらで床を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×1~3セットを目安にくり返します。

【上級者向けプッシュアップ】
いわゆる普通の腕立て伏せで、脚を伸ばした状態で行います。中級者向けのプッシュアップに慣れてきた方、体幹も一緒に鍛えたい方におすすめです。自重がダイレクトにかかるため、強度が上がります。

1.四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開き、つま先は立てて足を安定させましょう。
2.足を後ろに引いて膝を浮かせ、頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。このとき、かかとで壁を押す意識を持ち、脚を強く使います。
3.脇をしっかりとしめて、息を吸いながら肘を曲げ、胴体を床からギリギリのところまで下ろします。このとき、胸が落ちたり腰が反ったりしないように、おなかに力を入れておきましょう。
4.息を吐きながら、手のひらで床を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×1~3セットを目安にくり返します。

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