減塩に関するウソ・ホント！ちょっとした工夫でできる減塩方法３つ

食塩の摂りすぎになりやすい料理・食品

かまぼこやウインナーなどの加工食品
かまぼこ・ちくわ・カニカマなどの練り製品や、ウインナー・ハム・ベーコンなどの加工食品は、加工の際に食塩が添加されるため、他の食品に比べると食塩量が多くなっています。
例えば、かまぼこ(1切20g)には0.51g、ウインナー (1本20g)には0.38gもの食塩が含まれます。また、これらを食べるときにしょうゆなどをつけて食べる方は、食塩のさらなる摂りすぎになってしまうため注意しましょう。

梅干しなどの漬物
漬物は長く保存するために食塩が多く使われており、少量でも食塩の摂りすぎにつながりやすい食べ物です。日本人が目標とする食塩の量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満ですが（※5）、例えば梅干し1個（15g）には、3.31gもの食塩が含まれており、これだけで1日の目標量の半分も摂ってしまうこととなります。
また、定食屋などでテーブルの上に漬物の容器が置いてあり、食べ放題になっているものがありますが、食べ過ぎてしまいやすいため気を付けましょう。

ラーメンやうどんなどの麺類
ラーメンやうどん、そばなどの汁のある麺類は、汁まで全部飲み干すと、1日分の食塩目標量をオーバーしてしまうメニューもあります。プラスしてチャーハンやぎょうざ、いなり寿司などを食べると、さらに食塩を摂ってしまうこととなります。
麺の汁は1～2口楽しんで、あとは残すようにするだけで半分は食塩をカットすることができますよ。プラスのメニューも、ダイエットのためにも控えるほうが良さそうですね。

ちょっとした工夫でできる減塩方法3つ

1．食塩が多いものの回数を減らす
ハムやかまぼこ、漬物、ラーメンなどの麺類などをよく食べる方は、まずはその回数を減らしてみましょう。よく食べるものは、「○○は週1回まで」などのマイルールを決めても良いですよ。外食や弁当に漬物が入っていた場合、思い切って残すのもひとつの方法です。
「薄味にする」よりはハードルが低いため、まずはこれから取り組むと良いでしょう。

2．しょうゆやソースはかけずにつける
しょうゆやソースを料理にかけて食べると、ついかけ過ぎてしまうことがありますよね。また、小袋に入ったしょうゆやソースを全部かけてしまう方もいるかと思います。直接かけるのではなく、小皿などに出してつけて食べるようにすると、かけ過ぎを防いだり、使う量を減らしたりすることができますよ。

3．物足りないときは一味唐辛子やこしょうをかけてみる
物足りないときにしょうゆやソースをプラスしてかけてしまう方は、一味唐辛子やこしょうに変えてみましょう。味にアクセントが出るため、薄味のものでもおいしく食べることができますよ。味を見る前にかけてしまう方は、まずはそのまま食べてみて、本当に必要かどうか考えてみるクセをつけましょう。

減塩はちょっとした積み重ねを続けて、少しずつ食塩摂取量を減らしていくことが大切です。うす味のものを食べ続けると、味覚も慣れていくと言われています。

最近では、インスタントラーメンなどでも減塩タイプのものを見かける機会が増え、世間でも減塩に対する関心が高まってきています。この機会に減塩について考えてみませんか？

※このコラムでは、表記を「食塩」に統一しています。

【参考・参照】
(※1)Long Zhou et al.「Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study.」 The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 1, July 2019, Pages 34–40
（※2）糖尿病ネットワーク　「減塩」はやはり必要　塩分の摂り過ぎは糖尿病を悪化させる（最終閲覧日：2020/01/21）
(※3)内閣府食品安全員会「減塩に関する誤解（世界保健機関（WHO）、減塩に関するファクトシート」(最終閲覧日：2020/1/29)
(※4)厚生労働省熱中症予防のために(最終閲覧日：2020/1/29)
（※5）厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版（最終閲覧日：2020/01/21）

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