手軽に栄養UP!栄養士が常備している「ちょい足し食材」10選

タグ: , , 2020/10/14

 忙しい日々の中でバランスよい食事を毎日用意するのは大変ですよね。どんなに気を遣っていても、ときには食生活が乱れてしまうことも…。

そんな中、あすけん栄養士たちはさまざまな「ちょい足し食材」を常備して、毎日の食事のバランスが少しでも整うように工夫しています。今回は、あすけん栄養士たちが実際に常備している「ちょい足し食材」をご紹介します。

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あすけん栄養士が常備している「ちょい足し食材」10選


あすけん栄養士たちで「ちょい足し食材」のアイデア出し合ったところ、さまざまなアイデアが飛び交いました。今回はその中から、手軽に取り入れやすい食材を10つ選んでご紹介します。

1.手軽なカルシウム補給に「桜えび(素干し)」
あすけん栄養士の中でも常備している人が多かった桜えび。桜えびは、大さじ1杯(約3g)でカルシウム60㎎を補給することができ、不足しがちなカルシウムを補うのに役立ちます。(※1)

炒め物にプラスするだけでなく、炊き込みご飯やパスタの具材にもおすすめです。桜えびの香ばしい風味で、料理にうまみもプラスしてくれます。

2.骨の強化に役立つ「しらす干し」
しらす干しは、骨の強化に役立つカルシウムとビタミンD補給に役立ちます。とくにビタミンDは、大さじ1杯(約5g)で3.1μg含まれ、これは成人が1日に必要な量の3分の1にあたります。

あすけん栄養士は、少量パックで使い切れるものを常備していたり、冷凍してストックしていたりするパターンが多かったです。和え物や炒め物、卵焼きにプラスするなど、なんにでもちょい足しできます。

3.味噌汁だけじゃなくさまざまなトッピングに「乾燥わかめ」
乾燥わかめは、野菜が足りないかな?というときにちょい足しすれば、手軽に食物繊維を補えます。ほかにもカリウムなどのミネラル補給にも役立ちます。

水で戻してサラダや和え物に使うだけでなく、ラーメンやうどんのトッピングとして使うのもおすすめです。乾燥わかめは定番食材なこともあり、ほとんどのあすけん栄養士が常備していました。





4.サラダがおすすめ「ひじき水煮缶詰」
ひじきはカリウム、カルシウム、食物繊維を補えます。噛みごたえがありしっかり噛んで食べられるので、早食い予防にも役立ちます。

ひじきの水煮缶詰(パック)を常備しておくと、使いたいときにすぐに使えて便利です。オクラや切り干し大根と和えてサラダにすると、手軽においしくいただけます。

5.思い立ったらすぐにちょい足し「とろろ昆布」
とろろ昆布ひとつまみ(約3g)あたりの食物繊維は0.8g。これは大きめのレタスの葉2枚ほどの食物繊維の量と同じです。ほかにもカリウムやカルシウムといったミネラル補給にもぴったりです。

味噌汁やお吸い物、和え物にちょい足しして使え、栄養だけでなく昆布のうまみもプラスされます。

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