蕎麦の栄養について うどんやそうめんと比べると?

タグ: , , 2021/11/1

 蕎麦は、蕎麦の実を挽いてできた蕎麦粉を打って作られます。蕎麦の実の種類や挽き方、蕎麦粉と小麦粉の割合、打ち方などで風味や食感に違いが出ます。

今回は蕎麦の栄養や期待できる効果、おすすめの取り入れ方をご紹介します。

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蕎麦の栄養と効果

蕎麦はうどんやそうめんに比べると、「栄養価が高そう」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。うどんやそうめんと比較した栄養成分値や、期待できる効果についてお伝えします。

蕎麦・うどん・そうめんの比較
蕎麦・うどん・そうめんの栄養価の違いを表にまとめました。すべて乾麺を茹でたもので比較しています。

<茹で麺100gあたりの栄養成分値> ※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より作成


うどんやそうめんに比べると、蕎麦はカロリーが低く、タンパク質量が多いことがわかります。また鉄・ビタミンB1・食物繊維を比べてみても、蕎麦に多く含まれています。どの麺類にするか迷ったとき、不足しがちな栄養素を補いたいなら蕎麦を選ぶといいでしょう。

では、詳しく栄養素別に解説していきます。


鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない栄養素です。とくに月経のある女性は必要量が高まるので、意識して補う必要があります。

18~64歳における鉄の1日の推奨量は、男性7.5mg、女性は月経なしの場合6.5mg、月経ありの場合は10.5~11.0mgです。

茹でた蕎麦1食(200g)あたり、鉄が1.8mg含まれているため、1日に必要な鉄の量の約4分の1~6分の1を補給することができます。

ビタミンB1
ビタミンB1は糖質が代謝するときに必要な栄養素で、糖質の摂取量が増えるほど必要量が高まります。

ビタミンB1が不足すると、倦怠感・体重減少・手足のしびれが症状の脚気という病気の原因や、疲労感の一因になるとされています。

蕎麦にはビタミンB1が含まれるため、糖質と一緒に効率よく摂ることができます。ただし、十分な量を摂れるとはいえないため、ほかにもビタミンB1を摂れる豚肉や大豆製品、緑黄色野菜などを組み合わせて食べることが大切です。





食物繊維
食物繊維は便秘の予防だけでなく、食後の血糖値の急な上昇を抑えたり、糖や脂質を吸着してカラダの外へ排出してくれたりする働きがあります。

ダイエットや健康のために欠かせない栄養素なのですが、日本人が不足しがちな栄養素でもあります。(※1)茹でた蕎麦では、1食(200g)あたり3.0gの食物繊維を摂ることができ、不足分の補給に役立ちます。

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