丈夫な骨や歯に！ビタミンDの働きとは
ビタミンDが多く含まれる食材・食事
ビタミンDを多く含む食材は以下の通りです。(※2)
あんこうの肝(一切れ30g） 33μg
鮭(1人前80g） 26μg
さんま(1人前100g） 16μg
シラス(1人前10g） 6μg
いわしの丸干し（2尾50g) 25μg
うなぎの蒲焼(1人前100g） 19μg
カレイ(1人前100g） 13μg
イクラ(10g） 4μg
乾燥きくらげ(1人前2g) 2μg
干ししいたけ(5g) 1μg
※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。
ビタミンD摂取のポイント
ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することによって働きが発揮されます。例えば、シチューやグラタンなどカルシウムが豊富な乳製品を使った食材と組み合わせるのがおすすめです。
また、ビタミンDを多く含む丸干しの魚や小魚は骨ごと一緒に食べるとカルシウムも同時に摂ることができます。
その他、ビタミンDは油脂に溶けやすいので油でいためたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなります。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/15)
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[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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