リバウンドしない！食事制限と運動無しのラク痩せ技７選／管理栄養士監修

３．ラク痩せ技②オリーブオイルサラダファースト

次におすすめなのは、食事の最初にサラダにオリーブオイルをかけたものを食べることです。サラダに含まれる食物繊維やオリーブオイルには、その後にとり入れた糖の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の急上昇を抑える効果があるためです。

◆血糖値の急上昇を防止することが脂肪蓄積防止に有効な理由
通常、白米や砂糖などの糖質を摂ると血糖値が上昇します。そして、上がった血糖値を下げるためにインスリンという脂肪蓄積ホルモンが分泌されます。

このとき、血糖値の上昇度合いが緩やかであればインスリンもゆるやかに分泌されるのですが、血糖値が急上昇してしまうとインスリンも大量に分泌され、急いで血糖値を下げようと頑張ります。インスリンは、糖を脂肪に変えて蓄積させる働きを持ちますので、出来るだけ血糖値の急上昇を避けてインスリンの大量分泌を防止することが、減量中には重要なのです。

４．ラク痩せ技③18時頃に夕食を済ませる

寝る直前に夕食を摂ると太りやすい、とはよく言われますが、最近発表された、アメリカのジョンズホプキンズ大学の研究で、実際にそれを検証したものがあります。その結果によると、就寝の1時間前(22時)に夕食をとると、就寝の5時間前(18時)に夕食をとった場合に比べ、食後の血糖値は18％高く、夜の脂肪燃焼量は10％低かったそうです。

また、日本大学薬学部の榛葉繁紀准教授の研究によると、夜の10時から深夜2時までの時間帯に食事をすると太りやすくなることがわかっています。私たちの体内では、BMAL1という、脂肪を作る酵素を増やす働きをするたんぱく質が存在しますが、このたんぱく質は日中は少なく、夜になると段々分泌量が増えていきます。特に、1日のうち夜の10時から深夜2時までの時間帯にその量は最大になり、最も少ない午後3時の約20倍に達するそうです。

脂肪蓄積を避けるため、できれば夜6時頃に、遅くとも夜8時までには夕食を済ませるようにできると良いでしょう。