リバウンドしない！食事制限と運動無しのラク痩せ技７選／管理栄養士監修
ダイエットアドバイザー・管理栄養士の猪坂です。
テレワークが増えて活動量が減り、体重が増えてしまった…一番痩せていた頃の体重まであと5kg痩せたいけど、食事制限は続かないし運動も苦手…
そんな悩みをお持ちではありませんか？
確かに、好きなだけ食べ、1日中寝てばかりでは、なかなか体重を落とすことはできません。でも、厳しい食事制限や辛い運動はなかなか続かないですよね。
そんな方のために、辛いダイエットは継続できないという方でも実践できる、効率的に減量を進めるためのラク痩せ技を７つご紹介致します。
【関連記事】10キロ痩せたい！1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法４選
１．減量の基本！3か月で5kgの脂肪を落とす計算式
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい状態を作り、脂肪を燃焼していくことです。
その為には、有酸素運動で消費カロリーを増やしたり、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を増やすことが有効です。
更に、食事調整で糖質や脂質の多い食品の食べ過ぎを避けることで、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのを防止することが重要です。
具体的にどのくらい食事量を減らせばいいのかというと、例えば減量目標を3ヵ月で5㎏と設定した場合、現在の食事よりも、1日あたり400kcal減らせば達成することができます。
＜1日に減らすべきエネルギーの計算式＞
①脂肪1kgを落とすために削減すべきエネルギー（7,200kcal）×減らしたい体重（5kg）＝脂肪5kgを落とすために削減すべきエネルギー（36,000kcal）
②脂肪5kgを落とすために削減すべきエネルギー（36,000kcal）÷減量期間（90日）＝1日に減らすべきエネルギー（400kcal）
400kcalというのは、運動で減らす場合は、45分のランニング（60kgの方が8km/時で走った場合）に相当します。食事でいうとコンビニのおにぎり2個分です。お昼と夜に食べているご飯を減らすと、3か月で5kgの脂肪を減らすことができます。
理論上は上記となりますが、そうは言っても運動はあまり得意ではない…どうしても食事調整ができない…という方も多くいらっしゃいます。
そんな方も、自分はもう痩せられないんだと諦めることはありません。運動や食事制限以外の方法で痩せ体質を作る技をご紹介します。
２．ラク痩せ技①朝食としてたんぱく質を食べる
まずは朝にたんぱく質を多く含む食品を食べるようにしてみましょう。
朝は一番体温が低い時間帯ですので、何も食べないままだと体温が上がりにくいのですが、食事をすると、体温が上がるため代謝が高まります。
さらに効率よく体温を上げるためには、「たんぱく質」を摂るのがおすすめです。三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の中で最も体温を上げやすいのは「たんぱく質」であるためです。
◆食事誘発性熱産生（食事後、栄養素が分解される過程でエネルギーが消費され代謝が高まること）の違い
摂取エネルギー比率
①たんぱく質のみ：約30％
②糖質のみ：約6％
③脂質のみ：約4％
朝は時間がない…という方は、豆乳や低脂肪乳などの飲み物でも結構ですので、欠食せずに何か食べて体温を上げ、代謝を高めるようにしましょう。
