超低糖質・高脂質・高タンパク質「ケトジェニックダイエット」とは？
「ケトジェニックって何？」
「試してみたいけどむずかしそう」と思っていませんか？
有名セレブも絶賛しているといわれている、ケトジェニックダイエット。この記事では、ケトジェニックダイエットの「メリット」と「実践方法」をご紹介します。
正しく行えば、成果を出しやすいダイエット法とも言われていますので、本気で痩せたい方は必見です。話題のケトジェニックダイエットで、ぜひ理想の体重を目指しましょう。
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1.ケトジェニックダイエットとは？
では、ケトジェニックダイエットとはどのようなものなのでしょうか。
1-1.ケトジェニックダイエットとは
からだのエネルギー源は糖質と脂質の2種類があり、通常は「糖質」を優先的にエネルギーとして利用するといわれています。
糖質を制限して脂質を摂取することで、エネルギー源が糖質から脂質にシフトし、脂肪を分解して作られた「ケトン体」を利用して、からだや脳を動かすようになります。ケトン体を肝臓で作りだして、エネルギー源として働かせる状態のことをケトジェニックと言います。
ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギー源として働かせる体に変えていく方法です。
1-2.ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットは、糖質制限に加えて、脂質の摂取にも意識を向ける必要があります。厳しい制限はありますが、エネルギー源として脂質を使うため、体脂肪や内臓脂肪の減りを感じやすいメリットがあります。短期間でダイエットをしたいという方には、おすすめの方法ですが、厳しい制限が必要になるので無理は禁物です。
2.ケトジェニックダイエットの方法
では、ケトジェニックダイエットはどのように行うのでしょうか。
その具体的なやり方を5つ、下記にご紹介します。
2-1.糖質摂取を1日50g以下にする
一般的な糖質制限は、1日の糖質摂取量100g前後を目安としています。
しかし、ケトジェニックダイエットはその量よりも少なく「1日50g以下」と、より制限が必要になります。
糖質をしっかりと制限することで、これまでからだのエネルギー源として利用していた糖質の代わりに、脂肪を分解してケトン体を利用するようになるため、ケトジェニックダイエット中は、基本的に「糖分を含む甘いもの」や「炭水化物」は控えましょう。
とくに、ご飯1膳、うどん1玉はそれだけで糖質50g以上摂取してしまうので注意が必要です。
調味料もソース・醤油・みりん・酒・ケチャップは糖質が多いので控えましょう。
2-2.総カロリーの約6割を脂質で摂取する
糖質制限と異なる部分は、「高脂質」な食事が推奨されている点です。
ケトジェニックダイエットでは、総カロリーの60%を目安として脂質を摂取しましょう。
成人女性ですと1日の必要カロリーは1,600kcal（アクティブでない場合）といわれています。
つまり、ケトジェニックダイエットでは、脂質から「960kcal」の摂取が必要となります。
また、「質の良い脂質を含む食材」を摂るように心がけましょう。
具体的な食材は、卵や脂ののった魚（サーモンやサバなど）、アボカド、ナッツなどです。
しかし、食材だけで1日の60%の脂質を摂取するのは、難しいといわれています。
おすすめは、中鎖脂肪酸が豊富なMCTオイルやココナッツオイルを毎食摂取すること。
大さじ1杯で約100kcal摂取できるので、飲み物に加えたりドレッシングの代わりに用いたりと、積極的に活用しましょう。
2-3.タンパク質をしっかり摂取する
体脂肪からケトン体を作る際に、筋肉中のアミノ酸も使われるといわれています。
アミノ酸が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまう可能性が高まります。
アミノ酸が豊富なタンパク質も、忘れずにしっかり摂取しましょう。
タンパク質の摂取目安量は、体重1kgに対して1.2～1.6g/日です。
主食を制限する分、メインの卵・魚・肉・大豆製品を積極的に摂りましょう！
2-4.野菜をたくさん食べる
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
野菜をしっかり摂取して代謝サイクルをスムーズにし、腸内環境を整えましょう。
ただし、野菜の糖質量も注意が必要です。
トマト・玉ねぎ・芋類・人参などの根菜類は糖質が多いので控えましょう。
具体的には、ケトジェニックダイエット中はブロッコリーやオクラ、きのこ類がおすすめです。
摂取量はあくまでも一例です。体重や生活スタイル、現在の体重や体型によって異なりますので、自分のからだと向き合いながら進めていきましょう。
2-5.期間を決めて行う
ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限するため、一生続けられる方法ではありません。
期間を決めて行わなければ、体調を崩すおそれもあります。
最長「3か月」を目安に、効果が出始めたら少しずつ糖質摂取を増やし、脂質摂取を減らしましょう。
リバウンドしないように意識しながら通常の食事に戻していくのが理想的です。
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