それ間違い!?知らないと損、効果を高める筋トレ法
「筋トレでたくましいからだを手に入れたい」
「筋トレでダイエットを成功させたい」
このような思いをお持ちの方も多いのではないでしょうか。せっかく筋トレをはじめるのなら、効率的な方法で取り組みたいですよね。
そこで今回は、効果を最大限に引き上げる筋トレ方法をご紹介します。科学的に証明された必見の内容なので、筋トレをはじめたばかりの方も、すでに筋トレをしている方も、ぜひご覧ください。
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1.あなたの筋トレ、もったいないかも？
あなたの筋トレ、間違っていませんか？ 筋トレは、ただすればいいというものではありません。たとえば腕立て伏せにしてみても、回数・頻度・意識・食事・睡眠など、さまざまな条件で筋トレ効果が変わってきます。目的に沿った方法で筋トレを行わないと、効果が半減してしまってやり損に…。どうせ筋トレをするのなら、自分の目的に合った正しい方法で取り組みましょう。
2.筋トレ効率をアップする3つのポイント
筋トレ効果をアップさせる方法はいくつかあるのですが、その中でも重要な3つのポイントをご紹介します。
2-1.動作はゆっくりと
筋トレの動作は、なるべくゆっくり行うとよいといわれています。なぜなら、筋収縮の時間が増えて、その分エネルギーが必要になるからです。筋線維も破壊されやすく、より筋肉に負荷がかかるとされています。
速い動作が求められるアスリートなどには素早い筋トレも有効なのですが、一般の人が筋肥大を目指したり、ダイエット目的で行ったりするなら、できるだけ動作は「ゆっくり」を心がけましょう。ゆっくりの動作だと、鍛える筋肉を意識しやすいというメリットもあります。
2-2.筋肥大なら高負荷低頻度、ダイエットなら低負荷高頻度で
筋トレで大切なのは、負荷と頻度。もし筋肥大を目指してムキムキなからだを手に入れたいのなら、「高負荷低頻度」で筋トレを行いましょう。具体的には、10回で限界をむかえる負荷と頻度が適切だといわれています。
一方で、ダイエット目的なら「低負荷高頻度」が鉄則。軽い負荷で20～30回繰り返せる負荷と頻度にしましょう。
2-3.筋トレ後はストレッチ
筋トレをした後にはストレッチを忘れずに。ストレッチには血流改善や疲労回復効果だけでなく、長期間続けることで筋肥大効果が見込めるといわれています。ストレッチに筋肥大効果があるのは、筋肉が伸びるときにもエネルギーが使われるからだといわれています。
このように、ストレッチにはいいことだらけ。入念に筋肉をストレッチして、リラックスさせてあげましょう。
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