血糖値が高いといわれたら？まず見直したい食生活のポイント4つ
血糖値が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント4つ
血糖値を下げるには、食事の工夫が欠かせません。具体的にどのようにするとよいのか、ポイントを紹介します。
1.食物繊維を増やす
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため、血糖値が気になる方は意識して増やしましょう。
特に食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などは、たくさん食べてもカロリーの心配が少ないため、食事のカロリーカットに役立ち、肥満の解消にもつながります。
＜血糖値を下げたいときにとり入れたい食べ物の例＞
玄米、押し麦、オートミール、小麦ふすま（ブラン）、ブロッコリー、ごぼう、オクラ、エリンギ、しめじ、ひじき、わかめなど
2.食べる順番を工夫する
たんぱく質が含まれる肉や魚などの主菜や、野菜などの副菜を先に食べ、最後に主食をとることで、血糖値の急上昇を抑えられることが知られています。また主食を最後に食べることで、主食の食べすぎも抑えられるため、糖質の過剰摂取も防ぎやすくなります。
3.間食や飲み物を見直す
甘い菓子やジュース、スナック菓子などの間食をする方は、量や頻度を見直してみましょう。
例えば、飲み物は水やお茶を中心にするだけでも、糖質の摂取量を減らせます。また間食の目安として、200kcal以内におさめることを目標にしてみるのもよいでしょう。
また毎日食べるのではなく、週に1～2回のお楽しみとしてとり入れるのもよいですね。
4.夕食が遅くなるときは小分けにする
夕食が遅くなる場合は、食事を小分けにしてとるようにしてみましょう。
例えば血糖値を上げやすい主食（おにぎりやパン）などを夕方にとり、遅い時間には肉や魚などの主菜や、野菜などのおかずを食べるようにします。そうすると、遅い時間の糖質の摂取量を抑えられるため、血糖値の上昇を防ぎやすくなります。
食生活を振り返るときは、一度食事の記録をしてみるのがおすすめです。自分の食生活を客観的に知れるため、改善すべき点が見えてきやすくなります。今回紹介したポイントを参考に、血糖値の対策を行いましょう。
※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。
【参考・参照】
農林水産省・厚生労働省 食事バランスガイド＜https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/＞（最終閲覧日：2023/9/7）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2023年09月28日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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