外食やコンビニ食でも減塩したい！簡単に実践できるメニュー別お助け法
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減塩をしたいのに、外食やコンビニ食を利用することが多くてなかなか実践できない…とお困りの方も多いのではないでしょうか。外食やコンビニ食は便利ですが、「食塩が多いのでは？」と気になってしまいますよね。そんなとき、メニューの選び方やちょっとした工夫をするだけで、食塩の摂取量をグッと減らすことができますよ。今回は外食やコンビニ食の減塩のコツをお伝えします。
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外食やコンビニ食は食塩が多い？！
最近では減塩に取り組む飲食店やコンビニが増えてきていますが、メニューによっては食塩摂取量の目安をオーバーしやすいものが多いのが現状です。まずは外食の影響や、食塩の摂りすぎによる影響を確認しましょう。
外食が多いとエネルギー・食塩を摂りすぎる？！
外食と肥満の関連について、「米国健康・栄養調査（NHANES)」に参加した20～64歳の米国成人1万2,528人を対象に、米国がん学会が調査を行いました。（※1）
調査の結果、外食を週に2回とる人は、そうでない人に比べて1食につき平均200kcalほど、食塩相当量は0.8～1.1gほど摂りすぎていることがわかりました。
日本はアメリカに比べると食塩摂取量が多いため（※2）、外食が多い方はやはり食塩を摂りすぎていることが考えられます。
食塩の摂りすぎは、日本人の高血圧の最大の原因です。高血圧により、心臓病や脳血管障害のリスクとなることも知られています。将来の健康を守るためにも、日ごろから減塩の心掛けが大切です。
外食やコンビニ食はどのくらい食塩が多い？
外食やコンビニ食の食塩相当量を見てみると、
・豚の生姜焼き定食（味噌汁付き）…5.7g
・牛丼（味噌汁付き）…5.0g
・醤油ラーメン…7.8g
・幕の内弁当…4.3g
・ハンバーグ弁当…3.4g
となっています。
健康な方の1食当たりの食塩摂取量は2.0～2.5g程度、高血圧などの病気をお持ちの方は1食2g未満が目安です。外食やコンビニ食では、メニューによっては1食で大幅にオーバーしてしまうことがわかります。
これは日本人の食事摂取基準で、食塩相当量の目標値が「1日あたり男性7.5g・女性6.5g未満」となっていること、また高血圧治療ガイドラインにおいて「1日あたり6g未満」が目標とされていることから計算した数値です。（※）
利用頻度がさほどなければ前後の食事の調整でもOKですが、よく利用する方は対策をしていきましょう。
※…主治医から個別の指示がある場合、それに従ってください。
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