ダイエットをもっと効率的に！管理栄養士が教える食べ合わせの極意【レシピ付き！】

サーモンのカルパッチョ

[材料]2人分
スモークサーモン・・・・・・・・・・・・・80g
ルッコラ・・・・・・・・・・・1束
カイワレ大根・・・・・・・・・・・・1/4株
ブラックオリーブ・・・・・・・・・4個

【ドレッシング】
オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・大さじ1
レモン汁・・・・・・・・・・大さじ1/2
塩・こしょう・・・・・・・・・少々

[作り方]
1.サーモンは食べやすい大きさに切る。
2.ルッコラは根元を切り落とし、3㎝の長さに切り、カイワレ大根は根元を切り落とす。
3.ブラックオリーブを輪切りにする。
4.皿にルッコラを敷き、１を乗せ、カイワレ大根、ブラックオリーブを散らし、塩・こしょうを振る。
5.ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、全体にかける。

【1人分】
エネルギー＞162kcal
たんぱく質＞8.8g
炭水化物＞2.0g
食物繊維＞0.8g
脂質＞1.3g

脂の吸収を抑える食べ合わせとレシピ

水溶性の食物繊維は腸内のコレステロールを吸着して排出してくれます。

海藻や果物に豊富に含まれているので、油を使った料理を食べるときは、一緒に食べると良いでしょう。

「含有量の違いはありますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている野菜や果物も多いので、『海藻じゃないと』と神経質になる必要はありません。不溶性食物繊維も腸内環境を整えてくれる大切な栄養素ですから、まずは野菜もしっかり食べる習慣を身につけましょう」

海藻と夏野菜サラダ

[材料]1人分
タコ・・・・・・・・・・・・・15g
ミニエビ・・・・・・・・・・・10g
ベビーホタテ・・・・・・・・・15g
わかめ・・・・・・・・・・・・15g
板のり・・・・・・・・・・・・5g
キュウリ・・・・・・・・・・・50g
オクラ・・・・・・・・・・・・2本
お好みのカットサラダ野菜・・適量
（レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物）

【生姜ごまドレッシング】
醤油・・・・・・・・・・・・大さじ1
酢・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
人工甘味料・・・・・・・・・大さじ1/2
ねりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2
すりごま・・・・・・・・・・大さじ1/2
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1/2
すりおろし生姜・・・・・・・小さじ1/2

[作り方]
1.材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする。
2.ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
3.皿に１の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけてできあがり。

【1人分】
●サラダ
エネルギー＞50kcal
たんぱく質＞8.8g
脂質＞0.4g
糖質＞1.8g

●ドレッシング
エネルギー＞116kcal
たんぱく質＞3.3g
脂質＞10.2g
糖質＞1.9g

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