血糖値が気になる方へ！「何を食べたらいいの？」を解決します！
血糖値が気になる方におすすめの食べ物
あとプラス1皿の野菜料理はどのような食べ物からとったらいいのでしょうか？不足しがちな食物繊維を摂れる、おすすめの食べ物をご紹介します。
ネバネバ食品
ネバネバ食品には水溶性の食物繊維が含まれており、食後の高血糖を防ぐのに役立ちます。
例えがオクラのネバネバ成分の「ペクチン」、もずくや昆布などの海藻のぬめりは「フコイダン」という水溶性の食物繊維です。
オクラや海藻類はカロリー控えめなので、たっぷり食べても安心です。ヘルシーな食材を豊富に使い、食べ過ぎ予防にも役立てましょう。
茶色い主食
主食を玄米や雑穀などの「茶色いもの」に変えることで、効率的に食物繊維を補うことができます。
例えばご飯と発芽玄米ご飯を比較すると、カロリーはほとんど変わらないのですが、食物繊維は発芽玄米の方が1.2倍も含まれています。毎食食べるご飯で食物繊維を補えるのはうれしいですね。
最近ではコンビニでも玄米や雑穀入りおにぎりがあったり、パンの中に小麦の皮が入った「ブランパン」などもあったりと、自炊派でなくても選びやすくなっています。
きのこなら「しいたけ」
きのこでも食物繊維がとれますが、中でもおすすめがしいたけです。きのこの中でも食物繊維の量が多く、しめじの約1.6倍、えのきたけの約1.3倍です。
軸もスライスして一緒に食べることで、軸の部分の栄養素も逃がさずに食べることができますよ。
きのこを手軽に食べたいなら、カットした状態でジップ付き袋に入れ、冷凍保存しておくのがおすすめ。汁物や炒め物など、使いたいときにパッと使えるので便利ですよ。
血糖値が気になる方におすすめのレシピ
今回はとろろ昆布と冷凍カットおくらを使ったねばねばレシピです。5分でできるので、忙しいときでも手軽に野菜料理をプラスできます。
とろろ昆布は海藻の食物繊維がとれる優秀食材。和え物やお吸い物に活躍します。また冷凍カットおくらはコンビニでも手に入り、使いたいときすぐに使える便利な食材です。
梅としょうがの風味でさっぱりと食べられ、夏はそうめんのトッピングにもおすすめですよ。
5分で完成！食物繊維がとれる「おくらの梅とろろ和え」
＜材料＞1～2人分
・冷凍カットおくら…100g
・とろろ昆布…ひとつかみ（2～3g）
・梅チューブ、しょうがチューブ…各少々
・かつお節…1/2パック
・めんつゆ（2倍濃縮）、水…各小さじ1
＜作り方＞
①冷凍きざみおくらは水にサッと通して解凍する。
②おくら、とろろ昆布、梅、しょうが、かつお節、めんつゆ、水を混ぜ合わせる。
※めんつゆは濃さに合わせて水加減をしてください。
＜栄養成分値＞※上記レシピの分量で計算
エネルギー45kcal タンパク質3.3g 脂質0.2g 炭水化物10.1g 食物繊維6.0g 食塩相当量0.9g
血糖値の対策には、ほかにも有酸素運動、筋力をつける、食べ過ぎを見直す、肥満の改善なども有効です。今回は、まず今日からできることとして「食物繊維を摂ること」をご紹介しました。血糖値対策の第一歩目として、ぜひ取り組んでみてくださいね。
【参考・参照】
日本糖尿病学会，糖尿病治療ガイド 2018-2019，文光堂
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2020年7月31日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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