暑さに負けないカラダ作り!夏野菜レシピ3つ

タグ: , 2018/7/28

 梅雨が明けるとやってくる暑い夏。疲労感やだるさ、食欲不振、不眠といった「夏バテ」症状を感じる人が増える季節です。食欲が湧かないため食事面も偏りがちになり、栄養が不足してさらに体調が悪くなる、という悪循環に陥りやすい点も注意が必要です。

 食事面でのポイントは、栄養バランスの整った食事を心がけることが一番ですが、特にビタミン・ミネラルとタンパク質をしっかりとり入れましょう。太陽を浴びた鮮やかな夏野菜は、ビタミン・ミネラルが豊富。また豚肉・マグロ・レバー・うなぎなどに豊富に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝や疲労回復に効果的です。にんにくや長ネギなどのアリシンを含む食材と一緒に食べるとビタミンB1の吸収が良くなります。今回は、暑さに負けないカラダを作る、夏野菜たっぷりで簡単なおすすめレシピをご紹介します。

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1. 肉にも魚にも合う!ラビゴットソース


 ラビゴットソースはフランス語の「元気を出させる」という言葉が由来の、刻んだ野菜を酢で味付けしたソースです。緑黄色野菜のパプリカ・ピーマンはビタミンCとβ-カロテンを豊富に含み、からだの調子を整えるビタミン・ミネラルを補給することができます。オリーブ油はカラダに不可欠な不飽和脂肪酸を豊富に含み、エネルギーを効率的に補給できます。

《材料》(2人分)
・赤パプリカ   1/2個
・黄パプリカ   1/2個
・紫玉ねぎ    1/2個
・にんにく   1かけ
 a.レモン または ビネガー(酢) 大さじ1
 a.オリーブ油  大さじ1と1/2
 a.塩    小さじ1/3
 a.コショウ 少量

《作り方》
1. 材料を全て薄切りにします。
2. aをボウルに入れ混ぜ合わせます。
3. 1をボウルに入れ、aと和え、10分くらいおいて馴染んだら出来上がり。

《ポイント》
冷たくても温かかくても美味しいので、メインのタンパク質の食材とも合わせやすく、野菜がたっぷり摂れます。ビタミンB群の豊富なカツオのたたきやマグロ、低カロリー高タンパクのホタテ・エビなどと合わせても。

2. 万能!簡単山形のだし

 山形県の郷土料理「だし」は夏野菜と香味野菜を細かく刻んで醤油などで和えたもの。しそ・みょうが・長ネギ・生姜・にんにくなどの香味野菜は良い香りで料理の味を引き立てます。だしは冷奴や納豆、しゃぶしゃぶなどタンパク質の食材にも合うだけでなく、そうめん・温かいご飯などと一緒に食べても食が進みます。

《材料》(2人分/約3食分)
・なす  2本
・オクラ  5本
・きゅうり 2本
・しそ  5枚
・みょうが 3個
・つゆの素(濃縮タイプ) 大さじ3程度

《作り方》
1. なす・きゅうりは角切りに、オクラは5mmの輪切り、しそとみょうがはせん切りにし、よくほぐして大きめの保存容器に入れます。(容器は高さのない平たいものの方が良いです。)
2. つゆの素を入れ、全体になじむように混ぜ合わせます。
3. 野菜から水分が出てつゆの素と馴染んでくるので、15分後くらいに再び混ぜ合わせます。
4. 食べる前に馴染むように混ぜてください。冷蔵庫で3日間ほど保存ができます。

《ポイント》
細かく刻むとツルっと食べやすい食感になります。食感を楽しみたい方や、時間がない場合は大きめに刻んでも美味しいです。冷蔵庫で3日間ほど保存ができます。

3. 和えるだけ!さっぱり梅干しと青じそのたれ

 梅干しを叩いて調味料と混ぜるだけのシンプルなたれ。梅干しにはクエン酸が豊富に含まれており、クエン酸の効果でエネルギー代謝が活発になり、疲労回復を早めることも期待できます。

《材料》(2人分)
・みょうが     2個
・しそ       3枚
 a.梅干し(たたく) 2個
 a.酢 大さじ1
 a.醤油 小さじ1
 a.砂糖・サラダ油 各小さじ2

《作り方》
1. みょうがとしそは粗く刻み、ボールにいれ、aと合わせる。

《ポイント》
もやしやゴーヤを茹でたものと和えてボリュームアップさせ、サラダのようにして食べるのもおすすめ。茹でたイカなどの魚介やパスタと和えても美味しいたれです。

 温冷両方に合う夏野菜のレシピをご紹介しましたが、暑いからといって冷たいものばかり食べていると胃腸の働きが弱まり代謝も落ちてしまいます。温かいスープや汁物を一緒に食べたり、台所で火を使いたくない時はレンジを活用するなどして、温かいおかずも食べるように心がけましょう。

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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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