脂質異常症と運動 ― 中性脂肪やコレステロールを下げるために
「池尻大橋・三宿・駒場の整形外科・内科「池尻大橋せらクリニック」（https://sera-clinic.com/)」
はじめに
「脂質異常症は薬を飲まないと改善しないのでは？」と思う方も多いかもしれません。しかし実際には、運動習慣を取り入れるだけで血液中の中性脂肪やHDL（善玉コレステロール）が改善することが多くの研究で証明されています。
今回は、脂質異常症に効果的な運動の種類や実践方法について、科学的根拠をもとに解説します。
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1. 運動が脂質異常症に与える効果
(1) 中性脂肪を下げる
有酸素運動を続けると、血液中の中性脂肪が分解されやすくなります。特に食後の中性脂肪上昇を抑える効果が確認されています。
(2) HDLコレステロールを増やす
定期的な運動はHDLを増やし、動脈硬化を防ぐ力を高めます。
(3) LDLコレステロールの質を改善
運動はLDLの粒子を大きくし、「小型で酸化されやすいLDL（悪玉中の悪玉）」を減らすことが知られています。
(4) 体重・内臓脂肪の減少
体重が減ると血中脂質も改善しやすくなります。特に内臓脂肪の減少は中性脂肪の低下に直結します。
2. 脂質異常症に効果的な運動の種類
(1) 有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳など
・週150分以上（1日30分×週5回程度）が目安
・「息が弾むが会話はできる」強度が適切
中性脂肪の低下やHDLの増加にもっとも効果的。
(2) レジスタンス運動（筋トレ）
・自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せなど）
・ダンベルやゴムバンドを使った負荷運動
・週2〜3回、10〜15回を1セットで全身をバランスよく
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂質代謝改善に貢献。
(3) 生活活動の工夫
・エレベーターではなく階段を使う
・買い物は歩いて行く
・デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がって動く
小さな積み重ねが「総活動量」を増やし、脂質異常症改善につながります。
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