「よく噛むこと」はメリットがいっぱい！手軽に実践できる５つのコツ
手軽に「噛む回数」を増やすコツ5個
厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨めています。まずは、今の自分の噛む回数を知り、今よりも多く噛むことを意識することから始めましょう。
1．歯ごたえのある食材を取り入れる
自然と噛む回数を増やしてくれますので、食事の際に意識して取り入れましょう。外食やコンビニなどでも、これらが入ったメニューや、1品付け加えるのも良いですね。
・ごぼうやれんこん、たけのこなど
・硬めに茹でた野菜
・生野菜
・ひじきや切り干し大根などの乾物類
2．食材は大きめにカットする
大きくカットすることで、飲み込めるようになるまでしっかりと噛むことが期待できます。外食やコンビニでも、ゴロゴロと野菜の入ったメニューを選ぶのも良いでしょう。
3．スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」はしない
ついしてしまいがちな「ながら食べ」ですが、食事に集中できずによく噛めないことが考えられます。忙しい中でも、食事中はスマホやテレビはお休みしましょう。
4．やわらかい食べ物は避ける
「ふんわり」や「とろける」など、やわらかい食べ物は魅力的ではありますが、よく噛まずに食べられてしまうため注意が必要です。やわらかい菓子パンや、よく噛まずに食べられるやわらかい肉類、ふんわりとした洋菓子などは要注意です。
主食は玄米や雑穀米を取り入れたり、肉類は噛み応えのある脂肪の少ない肉類にしたり、間食はナッツや果物などにしたりと、よく噛める食べ物を選ぶよう心がけましょう。
5．一口の量を少なくする
早食いの方は、一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向があるようです。一口の量が多くないか確認してみましょう。また、スプーンを使って食べることが多いという方は、一口量が多くなりやすいため箸で食べるようにしましょう。
「よく噛む」ことは誰にでもすぐに取り組める方法です。しかし、早食いが習慣化してしまっていると、なかなか修正は難しいもの。まずは今の自分の噛む回数を数えたり、食事の時間を測ってみたりなどと、取り組みやすい方法からでOKです。次の食事から早速意識してみてくださいね。
【参考・参照】
（※1）糖尿病ネットワーク ゆっくり良く噛んで食べると太りにくい 消費エネルギーが増加（最終閲覧日：2019/12/22）
（※2）Manabu Morita el al. , 「Relationships Between Eating Quickly and Weight Gain
in Japanese University Students: A Longitudinal Study」, Obesity, Volume 22 number 10, 2014,p.2262-2266（最終閲覧日：2019/12/22）
（※3）糖尿病ネットワーク 食事で「よく噛む」と糖尿病リスクが低下 6800人を調査（最終閲覧日：2019/12/22）
厚生労働省 eヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」（最終閲覧日：2019/12/22）
（※4）財団法人8020推進財団 いい歯いきいきめざそう8020
（※5）厚生労働省 eヘルスネット 歯周病と全身の状態 糖尿病と歯周病の双方向性（最終閲覧日：2020/1/29）
国立国際医療研究センター糖尿病情報センター歯周病と糖尿病の深い関係（最終閲覧日：2020/1/29）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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