運動がもたらす血糖値へのいい効果とは

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　血糖値のコントロールが必要な方にとって、食事は血糖値コントロールの基本になります。食事の回数を１年間に換算すると、1日3回×365日で合計1095回にもなります。毎日のちょっとした心がけ・意識づけがとても大切です。

さらに、運動を併せて行うことで、血糖値のコントロールをより効果的にしてくれます。運動の効果はダイエットや血糖値のコントロールだけではなく、日々のパフォーマンスアップも期待できます。

今頑張っている食事の取組みの効果を高めたい方、食事はもちろんだけど運動も頑張ってみたい方、食事だけではあまり効果を感じられない方など。

今回は、血糖値が気になる方だけではなく、糖尿病予備軍、糖尿病を患っている方にも役に立つ、運動がもたらす血糖値への良い効果をご紹介します。

運動がもたらす4つの良い効果

1．食後の急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
運動をすると筋肉は大量のエネルギーを必要とします。その際に、筋肉のエネルギー源である糖（ブドウ糖）が消費され、結果的に血糖値を下げる働きがあります。
食後の急激な血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれますが、血管にダメージを与え、動脈硬化や糖尿病の合併症を進めやすくすると言われています。食後高血糖の対策として、空腹時ではなく、食後1～2時間の間の血糖値が上がりやすい時間帯に運動を行うことが勧められています。

2．インスリンの効きを良くしてくれる
血糖値はインスリンというホルモンの働きにより下がります。血糖値が高い方の中で、特に肥満のある方は、インスリンが正常に分泌されているにも関わらず、インスリンの効きが悪く、血糖値が下がりにくい状態になっていることがあります。原因のひとつとして、内臓脂肪から分泌されるアディポネクチンという物質の分泌が低下があります。高カロリー食や運動不足で内臓脂肪が蓄積すると、アディポネクチンの分泌が低下し、インスリンの効きを悪くしてしまうと言われています。
運動を行うことで内臓脂肪が燃焼すると、アディポネクチンの分泌が改善するため、インスリンの効きがよくなり血糖値の改善に役立つようになります。

3．筋肉量がアップする
継続的な運動で、筋肉量アップ効果が期待できます。筋肉量が増えることで、「①基礎代謝が増える②血糖の処理能力が改善する」と言われているので、血糖値の改善に役立ちます。有酸素運動と併せて、筋力トレーニングを行うのも効果的です。トレーニング以外にも、立つときの姿勢をよくしたり、立っているときに踵を上げ下げしたり、座っているときにお腹に力を入れて足を浮かせたり、など日常生活の中でも筋力アップするように意識すると良いですよ。

4．パフォーマンスアップ効果
運動により、脳への血流量が増えると、集中力がアップしたり、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促されます。さらには、記憶力がアップしたという研究報告（※1）もあります。仕事の質や、睡眠の質をあげてくれる効果が期待できそうです。運動をすることで、ダイエットや血糖値改善だけではなく、日々の生活を充実させてくれる手助けをしてくれるのはうれしいですよね。

また、簡単なストレッチでも、リラックス効果が生まれることが明らかになっており、特に就寝前に行うことで睡眠の質を上げてくれる効果もあります。直接的なダイエット・血糖改善効果は期待できないのですが、リラックスしてぐっすり眠ることで翌日のパフォーマンスアップに役立ってくれるでしょう。運動が難しい日でも、カラダを動かす意識づけが大切ですよ。

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