【1日10分】花粉も雨も関係なし!短時間集中の自宅ジャンプでダイエット!

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[文:あんしん漢方]

「花粉が飛ぶ季節になったから外で運動したくない」
「休みの日なのに雨が降っていて運動ができない」

ダイエットをしていると、このようなお悩みが出てくることはないでしょうか?ダイエットのために有酸素運動をしたくても、屋外での運動はさまざまな条件がそろわないと、なかなか継続が難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、自宅有酸素運動。自宅有酸素運動なら、花粉も雨も関係ありません。今回は、自宅でできるトレーニングを3つご紹介していくので、ぜひ実践してみてください。

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1.体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的


体脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的といわれています。なぜなら、有酸素運動のエネルギー源としては、血液中の脂肪酸が使われるからです。有酸素運動では、脂肪を使ってエネルギーを産出しながら運動ができるので、効率的に体脂肪を落とせるとされています。

また、有酸素運動は最大心拍数の60~80%の軽負荷で行う運動です。したがって、長時間にわたって運動が続けられるので、有酸素運動はより脂肪を燃焼できるといえます。

ちなみに、最大心拍数は「220-年齢」で計算できます。普段、自分の行っている運動がどれくらいの負荷なのか計算してみましょう。

有酸素運動は、ラクすぎてもキツすぎても意味がありません。「ややキツイ」または「鼻歌を歌いながらできる」くらいの負荷が目安となるでしょう。





2.自宅でできる!1日10分の有酸素運動

ここでは、自宅でできる有酸素運動を3つご紹介します。1日10分でいいので実践してみてください。

2-1.バーピー
バーピーは、腕立てとジャンプを繰り返す全身運動です。アメリカの軍隊でも取り入れられているトレーニングになります。負荷が強すぎる場合は、腕立てをせずに、腕立ての姿勢をとるだけでよいです。

1.立った状態でスタンバイする。
2.しゃがみ込んで腕立ての体勢をとる。
3.腕立てを1回行う。
4.素早く立ち上がり、ジャンプを1回する。このとき、ジャンプと同時に頭上で手を叩く。
5.1~4を繰り返す。

2-2.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、足ジャンケンの「グーパー」の要領で、ひたすらジャンプを繰り返していくトレーニングです。全身運動になるので、効率よく脂肪を燃焼できます。

1.立った状態でスタンバイする。
2.ジャンプをして、両手両足を大の字に広げて着地する。
3.再びジャンプをし、手足を閉じて着地する。
4.2~3を繰り返す。

2-3.ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、通常のスクワット動作にジャンプを組み合わせたトレーニングです。主に下半身を強化することができます。

1.両足を肩幅に広げる。両手は背中の方で組む。
2.太ももが床と平行になるくらいまでに腰を落とす。
3.2の状態からジャンプする。
4.ジャンプ後はうまく床に着地し、再びスクワットを行う。
5.2~4を繰り返す。

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