糖質コントロール中でも大丈夫！外食時のメニューの選び方
外食時にも食べてよい食材
チェーン店のメニューをおすすめする前に、まずは外食時に食べてもよい食材を知りましょう。
どの食材が糖質の少ない食材かを知ることで、より的確なメニュー選びが可能になるのです。
肉
食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
（表示がないものは「可食部100g」）
和牛ばら（生） 約0.1g
和牛もも（生） 約0.5g
豚かた（生） 約0.2g
豚ばら（生） 約0.1g
鶏むね（生） 約0.2g/可食部200g
鶏もも（生） 約0g/可食部200g
フォアグラ（生） 約0.8g/可食部50g
馬肉（赤肉、生） 約0.3g
ラム肉（かた、脂身つき、生） 約0.1g
砂肝 約0g/可食部20g
豚レバー（生） 約1g/可食部40g
鶏レバー（生） 約0.2g/可食部40g
肉類は全般的に糖質（≒炭水化物）量が少ない食品です。
お腹いっぱいに食べてもしっかり糖質をコントロールでき、たんぱく質を豊富に摂取できます。
外食時も肉類中心のメニューを選びましょう。
魚
食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
（表示がないものは「可食部100g」）
あさり（生） 約0g/1個5g
するめいか（生） 約0.2g/１ぱい210g
まいわし（生） 約0.1g/1尾70g
くるまえび（生） 約0g/1尾20g
まかじき（生） 約0.1g
かつお（秋獲り・生） 約0.4g/１さく200g
毛がに（ゆで） 約0.2g
くらげ（塩蔵・塩抜き） 約0g/30g
まさば（焼き） 約0.5g/２切れ120g
さんま（生） 約0.1g/1尾100g
まだこ（ゆで） 約0.1g
まだら（生） 約0.1g/１切れ100g
ほたてがい貝柱（生） 約1.1g/1個30g
くろまぐろ（赤身） 約0.2g/１さく200g
まぐろ（赤身） 約0.1g
肉類と同じく低糖質で高たんぱくな食品です。
魚類は種類も豊富なため、飽きることなく糖質コントロールができます。
（出典：『ライザップ糖質量ハンドブック』『自宅でできるライザップ 食事編』
参考：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」）
