糖質コントロール中でも大丈夫!外食時のメニューの選び方

タグ: , , 2020/10/5

 外食が多いからって、糖質コントロールをあきらめていませんか?そんなあなたに朗報です。1日の糖質の摂取量100gを保つために、おすすめの低糖質メニューから、糖質過多になりすぎた場合のリカバリー方法をお伝えします。

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ダイエット中でも、実は外食で糖質コントロールをすることができるってご存知ですか?

ここでは、肉や魚、サラダなどのOK食材のほか、炭水化物や麺類などのNG食材、糖質コントロール中でもおすすめのメニュー、糖質を取り過ぎたときのリカバリー方法などをご紹介します。

1日の糖質・炭水化物の摂取量の目安とは?


低糖質ダイエットを行う際、まずは1日の糖質の摂取量を決める必要があります。

が、その前に、糖質とはそもそもどのようなものなのか、また、通常1日どれくらい必要なのかをご存知でしょうか。ただなんとなく、「糖質と言えば甘いもの」と考えてはいませんか。

とは言えスイーツや砂糖など甘いものに含まれていることはもちろんですが、実はもう1つ糖質を多く含む食べ物があります。

それが、「炭水化物」です。炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されているもので、主食であるご飯やパン、麺類などの印象が強いのではないでしょうか。糖質の含まれているこの「炭水化物」も、しっかりとコントロールする必要があります。

ただし、低糖質にするといっても、極端にコントロールすることは危険です。人が生きていくには、脳や体を動かすエネルギー源が必要になります。

そのエネルギー源は、主に糖質や炭水化物などを分解することでできるブドウ糖です。つまり、糖質や炭水化物はある程度必要ということですね。

ブドウ糖と聞くと、脳を動かすためのエネルギーというイメージが強いですが、実は、筋肉や臓器のエネルギーとしても使われています。

厚労省のデータ※では、脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100g/日と推定されています。つまり、1日およそ100gの炭水化物≒糖質が最低でも必要だということです。
(※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」)

この厚労省のデータを踏まえると、外食を交えながら無理しすぎない程度にじっくりとダイエットを行う方には、1日の糖質の最低摂取量である「100g」が目安になるでしょう。





1日の糖質の摂取量がわかれば、それに合わせて外食時の糖質の量をコントロールしていきます。

外食時に糖質の量をチェックする方法は、お店のホームページを確認すること。ほとんどのチェーン店が、メニューごとの栄養成分を表示してくれているから、ホームページで糖質の量を確認しましょう。

また、外食チェーン店によっては、店頭のメニューにカロリーや糖質量を表示するお店がかなり増えてきています。

外食の際は常に1日の糖質の摂取量100gを意識しながら、メニューを選んでみてください。

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