糖質コントロール中でも大丈夫!外食時のメニューの選び方

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外食時にも食べてよい食材

チェーン店のメニューをおすすめする前に、まずは外食時に食べてもよい食材を知りましょう。
どの食材が糖質の少ない食材かを知ることで、より的確なメニュー選びが可能になるのです。


食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

和牛ばら(生) 約0.1g
和牛もも(生) 約0.5g
豚かた(生) 約0.2g
豚ばら(生) 約0.1g
鶏むね(生) 約0.2g/可食部200g
鶏もも(生) 約0g/可食部200g
フォアグラ(生) 約0.8g/可食部50g
馬肉(赤肉、生) 約0.3g
ラム肉(かた、脂身つき、生) 約0.1g
砂肝 約0g/可食部20g
豚レバー(生) 約1g/可食部40g
鶏レバー(生) 約0.2g/可食部40g

肉類は全般的に糖質(≒炭水化物)量が少ない食品です。
お腹いっぱいに食べてもしっかり糖質をコントロールでき、たんぱく質を豊富に摂取できます。
外食時も肉類中心のメニューを選びましょう。






食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

あさり(生) 約0g/1個5g
するめいか(生) 約0.2g/1ぱい210g
まいわし(生) 約0.1g/1尾70g
くるまえび(生) 約0g/1尾20g
まかじき(生) 約0.1g
かつお(秋獲り・生) 約0.4g/1さく200g
毛がに(ゆで) 約0.2g
くらげ(塩蔵・塩抜き) 約0g/30g
まさば(焼き) 約0.5g/2切れ120g
さんま(生) 約0.1g/1尾100g
まだこ(ゆで) 約0.1g
まだら(生) 約0.1g/1切れ100g
ほたてがい貝柱(生) 約1.1g/1個30g
くろまぐろ(赤身) 約0.2g/1さく200g
まぐろ(赤身) 約0.1g

肉類と同じく低糖質で高たんぱくな食品です。
魚類は種類も豊富なため、飽きることなく糖質コントロールができます。

(出典:『ライザップ糖質量ハンドブック』『自宅でできるライザップ 食事編』
参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」)

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