立ち仕事のむくみを解消！取り入れたい習慣を解説！

むくみ対策に役立つポイント4つ

1．食事のバランスを整える
忙しいからと、カップ麺＋おにぎりなどの炭水化物ばかりの食事や、菓子パンだけ、などの偏った食事になっていませんか？食事の中で、主食・タンパク質・野菜がそろっているかチェックすることで、バランスが整いやすくなります。

むくみの原因のひとつとなるタンパク質不足も解消できますし、野菜に含まれるカリウムは、ナトリウムをカラダの外へ排泄してくれる働きがあります。バランスの良い食事と、たっぷりの野菜を心掛けましょう。

2.食塩を控える
日本人の食塩の1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満となっていますが、男女ともに食塩を摂りすぎている傾向にあります。（※1）
特に気を付けたいのがラーメンやうどんなどの麺類で、汁まで全部飲むと食塩摂取量が6～8g前後となるため、1日の目標量をほとんど摂ってしまう量になります。麺類は汁を残すなどの工夫が大切です。

他にも、外食で漬物を食べないようにしたり、おせんべいやスナック菓子などの食塩が含まれる間食は控えるようにしたりするなども心掛けましょう。

3．空いた時間にカラダを動かす
長時間同じ体勢を避けるために、立ち仕事や座り仕事が続くときは、ふくらはぎをのばしたり、足首を回したり、かかとを上げ下げするなどの軽いストレッチをすると良いでしょう。ストレッチによるリフレッシュ効果も期待できますよ。

4．運動習慣をつけて筋肉を鍛える
下半身の血液を心臓に戻す筋ポンプ作用の働きを高めるために、ふくらはぎの筋肉をつけましょう。筋トレやウォーキング、軽いジョギングなどの運動習慣をつけるか、難しい方は通勤で一駅多く歩くなどで対策しても良いでしょう。

むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師へ相談してくださいね。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）（最終閲覧日：2020/02/16）
全国健康保険協会　協会けんぽ　足元スッキリ、むくみ対策！（最終閲覧日：2020/02/16）
徳島県　医師会　ドクターコラム　徳島県医師会の健康相談　酒による顔のむくみ（最終閲覧日：2020/02/16）
厚生労働省　eヘルスネット　ナトリウム（最終閲覧日：2020/02/16）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2020年3月12日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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