通勤中、ソファや寝る前にできる【ずぼら】エクササイズ
元プロ野球トレーナーが教える寝転がっても出来るずぼらエクササイズ ＃4
寒さの中にも暖かい日があったりスポーツ選手の活躍を見てると自分でも何か少しやってみようと思っている方にこそお伝えしたい！日常を【意識づけ】＆【その場で簡単】＆【楽しみながら】＆【置き換え】でずぼらに改善するシリーズの簡単なエクササイズを紹介するシリーズの４つ目です。電車の中で、ソファや寝る前のちょっとした時間を見つけてやってみませんか？
（前回 https://cocokara-next.com/fitness/takahashi_exercise03/）
その場で簡単編◆J.T.ストレングス＆コンディショニング代表 高橋 純一さんの【ながらトレーニング】 その4
【横になりながら】
仕事が終わり家に帰って、テレビをつけてゴロンと横になったり、雑誌を広げてうつぶせになったり、ベッドにドーンと大の字に倒れたり。
ちょっと待って！その前に簡単エクササイズを。
1.オブリーク（脇腹）ストレッチ
腹斜筋、脇腹のストレッチ。
横に寝た状態から、手を付いて、左膝を立てて、足を伸ばし、腹斜筋を伸ばすようにストレッチ。
骨盤をしっかり前方へ押し出すことで更なるストレッチ感を得ることができる。
2.胸郭伸展ストレッチ（ドリル）
雑誌や本を読みながらストレッチ。
腹筋のストレッチと、脊柱起立筋のトレーニング。
おへそを床に押し付けながら、背骨がきれいなカーブができるよう反らす。
呼吸に合わせながらアップダウンを繰り返す。
3.スパイラルクランチ
仰向けに寝た状態から、左右交互の肘と膝をくっつける。
対角線動作をすることで身体の軸、キレイな連動動作を産出す。
右（左）肘と左（右）膝をしっかり合わせる。
【横になりながら】
通勤に電車を使っている人は、ふくらはぎを鍛えるチャンスがいっぱい。ひと駅、ふた駅、それとも終点まで？！
カーフレイズ
つり革につかまって、足を上げ下げする。
しっかり地面をとらえつま先で押すことで、ふくらはぎ、お尻、背中の意識を産み出す。
ふくらはぎのミルキングアクション効果で全身の血流を促す。
いかがでしたか？
一つだけでも1分だけでもやってみようと動き始めることが、変わっていく第一歩です。
いつでも即実行できるよう思い出してくださいね。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
〔文/構成：ココカラネクスト編集部 〕
高橋 純一（たかはし・じゅんいち）
MLBサンディエゴパドレスで通訳兼コンディショニング補佐を務めた後、千葉ロッテマリーンズ、ヤクルトスワローズ、DeNAベイスターズファーム等でチーフトレーナーとして活動。17年より独立。幅広いストレングス＆コンディショニング領域をアレンジ、シンプル化させ、「俺、最高。」「やってみるをかなえる。」をキーワードに老若男女問わず、自分の肉体の可能性を高め、向上していくサポートを行う。コーポレートコンディショニングという企業のトレーニング意識を変えるコーチングも担う。
