アスリート直伝 自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編1】 ~自粛疲れ、在宅疲れ対策に~

タグ: , , , , 2020/4/11

(3)体幹 脚上げ腹筋 (30秒)
・上半身を起こす一般的な腹筋よりも下腹部の腹筋に効果があります。
・脚を上げるので、股関節周りや腸腰筋も鍛えられます。
・脚の上げ下げはゆっくり、腰の勢いを使わないように。
・背中が痛かったらヨガマットなどを敷きましょう。

(4)下半身 ランジ~左右入れ替えて~ (30秒)
・立った姿勢→右脚出して腰落とす。→地面を蹴って両脚立ちに戻って→左脚出して腰落とす。
・30秒繰り返し。
・スクワット同様、下半身全体的に効く筋トレ。
・上半身は真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
・スクワットと違い、片脚で支えるのでバランスを保つ練習にもなります。

※スクワットと同様に、膝はつま先より前に出ないこと、膝とつま先の向きを同じ向きにすることを意識しましょう。





(5)上半身 ディップス (30秒)
・椅子の座面などに手を置いてお尻を上げ、腕の力で体を支えます。
・そこから腕を上腕が床と平行になる手前まで曲げて、お尻を下げていきます。
・脇を締めて行うと、胸と二の腕に効きます。

(6)体幹 ひねりを入れた腹筋 (30秒)
・体をひねって腹斜筋にも効かす。
・肩の動きを意識するとしっかりひねりが入ります。
・脚を上げると、さらに負荷がかかります。

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