close

疲れやむくみでお悩みの方に!カリウムを効率的に摂り入れるコツ

タグ: , 2018/7/28

 カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、細胞の浸透圧を調整することで体内の水分のバランスを調整する働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。

 平成28年度の国民健康・栄養調査によると、1日のカリウムの平均摂取量(20歳以上)は男性で2356mg、女性で2216mgと、目標量(18歳以上)の男性3000mg、女性2600mgを下回っています。(※1)

 通常の食生活では欠乏症は起こらないといわれていますが、不足するとカラダがだるくなったり、食欲不振、低血圧、不整脈などが起こりやすくなります。

 疲れやむくみでお悩みの方はひょっとしたらカリウムが不足しているのかも・・・!?

・合わせて読みたい→
マンネリ解消!お悩み別で選ぶ冷やし麺の「めんつゆアレンジ」3選(http://cocokara-next.com/food_and_diet/noodle-soup-arrange/)

カリウムを豊富に含む食材

 カリウムは、ほうれん草・モロヘイヤなどの野菜や、里芋・じゃがいもなどのいも類、キウイ・バナナ・アボカドなどの果物に多く含まれています。

 その他、乾物や納豆などからも摂ることができます。

効率的に増やすには


汁物はぜひ野菜を具だくさんで!
カリウムは調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。汁物にはいも類や野菜も入れて具だくさんにすれば効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いのでカリウムを同時摂取してバランスをよくしましょう。

里芋(1個=40g)     256mg
じゃがいも(中1/2個=50g)205mg
ほうれん草(1/5束=40g) 276mg
モロヘイヤ(1/3袋=40g) 212mg

サイドメニューにプラス
カリウムは水に溶けやすい性質をもっているのでそのまま食べられる納豆やとろろ、サラダなどもよいでしょう。また、切り干し大根やひじきなどの乾物にも多く含まれています。

納豆(1パック=50g)      330mg
とろろ(小鉢1つ=80g)     472mg
トマト(中半分=100g)     210mg
アボカド(中1/4個=30g)    180mg
切り干し大根(小鉢1つ=乾燥10g)350mg
ひじき(小鉢1つ=乾燥5g)    320mg

おやつに果物を
果物も生で食べられ、また美容にもうれしいビタミンCも豊富なのでおすすめです。100%果汁ジュースやスムージーでも手軽に摂ることができますね。

バナナ(中1本=100g) 360mg
キウイ(中1個=80g)*緑肉種 232mg
グレープフルーツストレートジュース(コップ1杯=200g) 360mg

 ナトリウムとカリウムは一緒に働き、<ナトリウム:カリウム=1:2>の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、ナトリウムがうまく排出できなくなります。病気を予防するためにも、効率よくカリウムを含む食品を摂り入れましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf〉(最終閲覧日:2017/10/5)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「フード&ダイエット」新着記事

CoCoKARA next オンラインショッピング

PICK UP 「小顔サロン be」(東京・六本木)「頭スッキリ」コース CoCoKARAnext読者特典初回クーポン7,800円 【根付いた疲れや眼精疲労に】

人気すぎて予約も取りづらくなっている東京・六本木の「小顔サロン be」がCoCoKARAnext SHOPに登場! 美容、小顔に関心がある女性はもちろん、意外にも少なくないのが一度来た奥様が「頭スッキリするから、仕事のストレスが多いうちの旦那を連れて来よう」と言う方も多く、その旦那さんの方がリピーターになるケースも多いそうです。

商品を見る CoCoKARAnext
オンラインショップ

おすすめコラム

人気タグ一覧