40代の更年期太りはホルモン調整で解決しよう！新しいダイエットを薬剤師が解説
3 もう更年期太りとはいわせない！更年期女性ならではの、４つのダイエット方法
ホルモンバランスの乱れは、日頃の生活習慣を見直すことで改善できます。自分に合った方法で更年期太りを解消していきましょう。
3-1 バランスの良い食事
更年期太りの解消に大切な食生活。体重を減らすために無理な食事制限をしていませんか？
実はダイエットの成功の鍵は、食事制限ではなく「バランスのとれた食事」なのです。
今回は、「1日3食」食べて痩せるポイントを、3つご紹介します。
①「タンパク質」を多く摂る
身体を調節するホルモンは、タンパク質から作られます。タンパク質は、1日50グラムを摂取することが推奨されています。一気に摂るのではなく、1食15～20グラムを目安にすると良いでしょう。動物性と植物性のタンパク質を1:1で摂ることが大切です。
タンパク質の多い食材：鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵
②食事の順番「ベジファースト」
まず初めに、野菜などの食物繊維を食べましょう。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、ダイエットだけでなく糖尿病防止にもつながります。
理想的な順番：食物繊維(野菜)→タンパク質(肉・魚)→炭水化物(米・パン)
「早食いはおデブの元」。良く噛んで食べることで消化吸収を助け腸内環境が改善し、ダイエットにつながります。1口20～30回噛むことを意識しましょう。
③食事のバランスは「３：５：２」
ダイエットに効果的な食べ方として朝昼晩「３：４：３」がよいと言われていますが、更年期のダイエットにはそれを応用した「3：5：2」の食べ方がおすすめです。
朝昼晩の中で、夜が最も代謝が落ちる時間とされていますので、1日のうち最も少ない食事を心がけましょう。
3-2 良質な睡眠
私たちが眠っている間に、ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか？代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。
これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。ではここで、良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介します。
・朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる。
・就寝の3時間前には食事を済ませる。
・寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する。
・寝る前は携帯やパソコンを触らない。
