知っておきたい基礎知識~三大栄養素について~

タグ: , , 2018/11/10

 私たちヒトは、一つの栄養素だけでは生きていけません。

色々な栄養素が相互で助け合い、機能する事で、私たちは生きています。

『バランスの良い食事』とよく言われますが、そのバランスとは何なのか…。

体づくりも視野に入れつつ、栄養の基本を確認してみましょう。

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肌荒れやむくみ、便秘などの悩みを解決してくれる食材は?(https://cocokara-next.com/food_and_diet/mushroom-and-pacific-saury/)

3大栄養素


1. 糖質:効率の良いエネルギー源(1g4kcal)
一般的には炭水化物と言われていますが、炭水化物とは、「エネルギーになる糖質」と「消化吸収されずエネルギーとして利用されにくい食物繊維」を合わせたものです。糖質制限という言葉を最近良く耳にしますが、糖質は敵ではなく、効率の良いエネルギー源です。

さらに、糖質の中でも「砂糖のように、すぐに吸収されるもの」「玄米のように、食物繊維も含まれているため吸収が穏やかなもの」など、特徴によって種類が分けられています。

バナナがスポーツをする人たちの間で活用されるのは、吸収の速い糖質と、ゆっくりと吸収される糖質が含まれているので、すぐにエネルギーになり持続性もあるからなのです。

このように、糖質も目的やライススタイルに合わせて選びコントロールしていくことで、効率の良い体づくり、より自然な生活が可能です。糖質をNGとせずに、「合っているかどうか?」「必要かどうか?」と、確認していきましょう。

何を選ぶか?
《白米より玄米》《白いパンよりライ麦や全粒粉のパン》
などと言われるように、色味があるものは、精製度が低いので、食物繊維・ビタミンやミネラルなどもの栄養が豊富です。そういった点から、玄米や雑穀米・さつまいもなどの野菜類などを基本にしておくと良いでしょう。

最近では、食物繊維が多い「もち麦」なども見かけるようになり、自分好みでブレンドすることも可能です。

少し体型が気になり始めたり、デスクワークなどで日中、なかなか体を動かせない人は、もち麦入りのご飯などの雑穀米や玄米、ふすま入りのブランパンなどを活用すると良いでしょう。

2. たんぱく質:身体の材料。酵素やホルモンの材料(1g4kcal)
プロテインという言葉を耳にすることがあると思います。日本ではサプリメントを指すことが多いですが、元々はギリシャ語で『第一のもの』という意味があります。「プロテイン=たんぱく質」のことで、サプリメントを意味する言葉ではありません。

「筋肉」だけではなく、爪や肌、髪の毛、関節をスムーズに動かすクッションでもある「コラーゲン」や、身体の中で働く「酵素」など、ありとあらゆるものがたんぱく質(アミノ酸)で作られています。

必要なことは分かっていても、「実際、どのくらい必要なのか?」「自分は必要量を摂れているのか?」
そこを理解することが肝心です。

どのくらいの量が必要なのか?
1日体重1kgあたり1g。身体を動かすことが多く、筋肉量を増やしたい場合は、1kgあたり1.5〜2g程度を摂った方が良いでしょう。

手に取りやすい食材で例えてみます。(50kg:摂取量50gを目指してみる)
・牛肉では300g
・魚の切り身では3切れほど
・卵では10個ほど

赤身の肉や鶏肉(胸肉やささみ)、納豆などの大豆製品も取り入れることで、カロリーも摂りすぎることなく、必要量を目指せます。

50gを目指した場合の、朝・昼・晩の3食のたんぱく質源の例も挙げてみます。

1日の食事スケジュール
・朝は卵2個と納豆と玄米(ヨーグルトとフルーツでも良いですが少し足りません)
・昼は肉類(鶏肉とサラダ)
・夜は魚類(お刺身やお鍋で野菜や海藻を加える)

こんな風に日々過ごせたら、偏りもなく良いですね。
でも、実際はどうでしょう?なかなか「毎日きちんと」は難しいところ。

食事も運動同様、継続が大事なので、週5位は、意識をした食事内容が理想的です。(初めは大変ですが、慣れてきます)忙しいから食べなくてもいい!という人もいますが、食べなければ痩せますが、同時に筋肉の落ちる速度も加速するので代謝は落ちてしまいます。

「どうしても食事での摂取が難しい」「パスタやうどんなど糖質メインの食事に偏ってしまう」といった場合は、プロテインドリンクなどを活用すると良いでしょう。

実は、私は、鶏肉も含め肉類があまり体質に合わず、そんなに頻繁には食べられません。毎日魚を食べれば良いのですが、飽きてしまうことや準備が大変な日もあります。そんな日は、食事でのたんぱく質の必要量摂取が難しくなってしまうので、プロテインバーやプロテインパウダーを活用しています。

私の場合は、たんぱく質が不足していると髪の状態に顕著に現れるので(ハリやコシの低下)、美容のためにもたんぱく質摂取は意識しています。プロテインサプリメントにもこだわりますが、まずは考え方として、あくまでも「補助」ということは忘れないようにしています。

食事とは、「咀嚼し、消化吸収すること」だからです。

たんぱく質の重要性も理解した上で、楽しすぎない食事を継続していきましょう。

オススメ食材:
赤身のマグロや鮭、味噌などはたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスも良く、中でもマグロはたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も含まれています。たんぱく質が多く含まれている食品は満足度も高まります。

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