ダイエット中の貧血は要注意!痩せにくくなる理由とは?

タグ: , , , 2021/6/5

貧血の原因

 貧血の症状は、目まい・疲労感・免疫力・立ちくらみ以外にも、女性は気になるくすみ・目のクマ等にも影響します。ダイエット中でいくら体重が落ちていても、健康的な顔色でなければ美しく見えません。

鉄分不足の原因
1.食事による鉄不足、無理なダイエット、吸収障害などの鉄吸収の減少
2.出血による鉄喪失の増加
3.妊娠・授乳・成長期の鉄の需要量の増加
4.月経・分娩・子宮筋腫による出血、胃潰瘍などの出血による鉄喪失の増加

 女性は男性に比べると、体内環境が変化しやすいため、鉄分不足になりやすいのです。鉄分不足を補うには、日々の食事で気を付けることが大切です。鉄剤を利用しても良いですが、ダイエット中は鉄分が豊富な食材を積極的にとり入れ、バランスの良い食事を心がけましょうね。

レバーだけじゃない!鉄分が多い食材

 鉄分の王様はレバーでしょ?と思う方が多いでしょうが、臭みがあって苦手な人も多いはず。それ以外の食材でも工夫すれば、鉄分を上手に摂ることができます。

 鉄分には、実は二種類あり「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。カラダへの吸収率の良い「ヘム鉄」は、レバーやカツオなどの動物性食品に多く含まれ、単品だとカラダへの吸収率があまり良くない「非ヘム鉄」は植物性食品に多く含まれます。「非ヘム鉄」は吸収を良くする食材と組合わせて食べれば、きちんと鉄分を摂ることができます。

■動物性食品:ヘム鉄
・あさり(5個 25g) 1.0mg
・しじみ(5個 15g) 0.8mg
・きはだまぐろ(100gあたり) 2.0mg
・干しえび(大さじ1 約7g) 1.1mg
・カツオ(100gあたり) 1.2mg

■植物性食品:非ヘム鉄
・きくらげ(10個 5g) 1.8mg
・切り干し大根(煮物1人前 10g) 1.0mg
・パセリ(1人前 飾りくらい 1g) 0.1mg
・納豆(1人前 50g) 1.7mg
・ほうれん草(1束 200g) 3.6mg

鉄分の吸収をアップさせる栄養素

ビタミンC・クエン酸
柑橘類・酢・梅干しなど酸味のあるものに含まれています。魚にレモン汁をかけたり、酢の物をプラスすることで鉄分の吸収率がアップします。

タンパク質
吸収率の低い植物由来の非ヘム鉄は、肉や魚、卵など良質のタンパク質と一緒に食べ合わせるのがコツです。

 鉄分をしっかり補給して、上手にダイエットできるようになりましょう。目のクマ・くすみの解消等、女性にはうれしい効果も期待できますよ。

【参考・参照】
(※)千葉市医師会 今月の健康コラム 貧血は鉄不足が原因!?「鉄欠乏性貧血」
〈http://www.chiba-city-med.or.jp/column/078.html〉(最終閲覧日 2017/6/10)





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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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