熱中症予防にも！ダイエット中の脱水を防ぐ水分補給のポイント
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水分をとるタイミングや量を意識していますか？喉の渇きに気づく前に水分補給をしないと、気づかぬうちに脱水状態となり、体調を崩してしまうことがあります。特に、ダイエット中で食事量が減っている方や、運動習慣がある方は注意が必要です。脱水状態になると、特に暑い時期は熱中症のリスクにもつながってしまいます。
今回は熱中症予防にも役立つ、脱水を防ぐための水分補給のポイントを紹介します。
なぜ脱水になるの？脱水は熱中症の一因
脱水とは、体内の水分量が少なくなっている状態です。
脱水が起こるのは、
●水分の摂取不足
●発汗
●下痢、おう吐
などが原因となります。
たった数％でも体内の水分が不足すると、喉の渇きや食欲不振など、さまざまな影響が現れてしまいます（※1）。
脱水による症状
【水分減少率／主な症状】
～2％／喉の渇き
3～4％／食欲不振・イライラ・皮膚の紅潮・疲労感
5％～／言語不明瞭・呼吸困難・けいれん
特に高齢者は、体内の水分量が少なく、喉の渇きも感じにくいとされているため、注意が必要です（※1）。また乳幼児も、水分の代謝スピードが速く、体内の水分量を調整する機能も未熟なため、脱水になりやすいとされています（※2）。
水分だけでなく、ナトリウム（塩分）も不足している状態は「ナトリウム欠乏型脱水（低張性脱水）」ともいいます。下痢やおう吐、大量発汗などが原因となり、水分と合わせてナトリウムなどのミネラルも補給することが大切です。
暑い時期に脱水によって汗をしっかりかけなくなると、体温調節がうまくできなくなり、熱中症につながる恐れがあります。
脱水を防ぐ！水分補給を意識したいタイミング5つ
脱水を防ぐには、こまめな水分補給が大切です。喉の渇きは脱水がはじまっているサインなので、喉が渇いたと感じる前に、しっかり水分補給しましょう。
特に水分補給を意識したいタイミングについて、5つに分けて詳しく見てみましょう。
1．起床後・入浴後・就寝前
寝ている間にも汗をかくため、就寝前・起床後はしっかり水分をとりたいタイミングです。
また、入浴後も汗によって水分が失われやすいため、コップ1杯程度の水分補給を習慣にするとよいでしょう。
2．ダイエット中
ダイエット中に食事量を減らしていると、食べ物からとれる水分量が減りやすくなります。さらに、運動を取り入れている場合は汗によって水分がさらに失われてしまいます。
ダイエット中は普段以上にこまめな水分補給を心がけましょう。
3．汗をたくさんかくとき
長時間の運動や暑い時期の運動・作業などは、想像以上に汗をかき、体内の水分が不足しやすい状態です。運動・作業前後には、しっかり水分補給をしましょう。
また、汗によって失われるナトリウム（塩分）も合わせて補給することが大切です。スポーツドリンクや塩分補給タブレットなどを活用しましょう。
ただし、スポーツドリンクには糖分が多いものもあるため、日常的に飲みすぎないよう注意が必要です。
4．体調不良のとき
高熱や下痢などの体調不良の際は、水分が失われやすい状態のため、こまめな水分補給が大切です。
このときも体内のミネラルが不足しやすいため、特に食事がとれていない場合は、スポーツドリンクなどで水分補給するとよいでしょう。
5．利尿作用のある飲み物を飲んだとき
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインや、アルコールには利尿作用があります。
例えば、お酒は通常より尿の量を増やしてしまい、ビールを10杯飲むと、11杯分の尿が排泄されるとされています（※3）。
コーヒーやお酒は水分補給と考えず、同量以上の水分を摂取するようにしましょう。
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