筋トレの王道「スクワット」。正しくマスターして痩せ体質を目指そう!

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[文:あんしん漢方]

「ダイエットで体重が落ちても、その後リバウンドしやすい…」

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

リバウンドをしやすい方や太りやすい体質の方には、代謝を上げて痩せ体質を目指す「スクワット」がおすすめです。

そこで今回は、正しいスクワットのやり方やポイント、その他スクワットの効率を上げる食生活やセルフケアについてご紹介します。

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1.「スクワット」がダイエットに効果的な理由


「スクワット」がからだにもたらす効果は、大きく分けて3つあるといわれています。
ダイエットに効果的な理由とあわせて以下に示します。

①筋肉強化で代謝アップ
スクワットでは、お尻・太もも・ふくらはぎだけでなく全身の筋肉を鍛えることができます。
からだに蓄積された脂肪1kgを1か月で落とすには、1日に240kcalの消費エネルギーを増やさなければならないといわれているため、筋肉をつけて代謝を上げることが必要なのです。

「消費カロリー(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)」

この式は、ダイエットを目的として運動を行う場合の消費カロリーの計算法です。
METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示し、スクワットのMETsは「5.0」【※1】となっています。
国立健康・栄養研究所の調査(※1)を見ても、他の運動に比べて高い運動強度を示すことがわかります。

〈参考〉
【※1】https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

②血流改善効果
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。そのため、スクワットでふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流が改善され、脂肪燃焼効果だけでなく冷え性やむくみ、便秘など女性に多く見られる不調の解消も期待できるとされています。

③スタイルアップ効果
スクワットでは、お尻全体に広がっている大臀筋や太もも裏にあるハムストリンが鍛えられるため、ヒップアップや太ももを引き締める効果が期待できます。スクワットを続けることで、お尻と脚の境目がはっきりするため、脚長効果も期待できます。

さらに、背筋や腹筋も鍛えられ体幹を強化できます。その結果、骨盤調整や姿勢の改善にもつながり、バランスよく引き締まったからだを手にすることができるはず。





2.正しい「スクワット」基本姿勢とは?

スクワットは誰でも手軽に取りかかることができ、スタイルアップを目指せる筋トレです。しかし、基本姿勢を間違えれば、前太ももの張りや膝の痛みなどを引き起こしかねません。

以下に、正しいスクワットの方法と姿勢のポイントを示します。

<正しいスクワットのやり方>
1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先を45度外側に向けます。
2.骨盤を立たせるようにして背筋を伸ばします。
3.手の平を後頭部で組みます。
4.息を吸いながら、お尻を後ろへ引くように股関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで腰を落とします。この動作と同時に、腕をまっすぐ上へ伸ばしてもよいでしょう。(腕が耳の横に来るように)
※このとき、膝がつま先より前に出ないように意識することが大切です。重心をかかとへ乗せるようにするといいでしょう。
5.息を吐きながら、2.の体勢に戻ります。

回数を重ねてつらくなっても、「骨盤を立たせて背筋を伸ばすこと」「呼吸を忘れないこと」「重心はかかとを意識し膝を曲げること」の3つのポイントは守りましょう。

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